اگر این 10 نشانه را دارید دچار نشخوار ذهنی هستید! + درمان

همه ما تجربه نشخوار ذهنی را به عنوان تلاشی برای درک اینکه چرا اتفاقی رخ داده است یا درباره ناکامی های شخصی تجربه کرده ایم. نشخوار فکری یک اتفاق شایع، طبیعی و گاهی اوقات پاسخی مفید به وقایع است و صرفاً به افراد مبتلا به اختلالات روانی محدود نمی شود.

نشخوار ذهنی چیست؟

نشخوار ذهنی یعنی مدام و بیش از حد فکر کردن به یک رویداد. نشخوار ذهنی به دو گروه فکری (تاملی) و منفی‌بافی (نگرانی) تقسیم می‌شود. نشخوار فکری تاملی، چرخه‌ای از تفکر است که به اندیشیدن و حل مسئله مربوط می‌شود اما نشخوار ذهنی منفی‌باف مربوط به فکر کردن به مسائل منفی است که البته این نوع از نشخوار فکری در ذهن ماندگارتر است.

نشخوار فکری منجر به بدخلقی، دید منفی نسبت به خود، مصرف مواد مخدر و ایجاد سایر مشکلات روانی مثل افسردگی و اضطراب می‌شود.

نشخوار تاملی (فکری) به این دلیل مثبت است که فرصتی را در اختیار فرد قرار می‌دهد تا در مورد رفتار و پیامدهای آن فکر کند و اجازه ندهد رویدادهای گذشته، آینده او را خراب کنند.

چرا نشخوار ذهنی می کنیم؟

نشخوار ذهنی شیوه‌ای برای مقابله است و تا زمانی که با شیوه‌های مقابله‎ای مثبت جایگزین نشود، موجب آسیب روحی و جسمی می شود. برخی از محرک های احتمالی افکار نشخوار کننده عبارتند از:

• تجربیات منفی در دوران کودکی یا نوجوانی

• قرار گرفتن در موقعیت های استرس زا

• رابطه ناموفق

• کمال گرایی

• عزت نفس پایین

• هوش هیجانی پایین

• بروز یک حادثه یا اتفاق ناگوار

• نداشتن مهارتهای ارتباطی و اجتماعی

• مواجه شدن با ترس یا فوبیا (مانند فردی که از سوزن می ترسد اما بایدآزمایش خون بدهد

• منتظر دریافت اطلاعات درباره یک رویداد بالقوه در زندگی( مانند نتایج آزمایشات پزشکی یا تأیید وام)

مطالب مرتبط:

از والدین خود متنفرید؟ با این روش‌ها خشم‌تان را خالی کنید

 

۱۰ روش برای افزایش عزت نفس + تست 

نشخوار ذهنی منجر به چه اختلالات روانی‌ می‌شود؟

بسیاری از بیماری‌های روانی می‌تواند باعث نشخوار فکری شود، اما نشخوار فکری نیز ممکن است علائم برخی از بیماری‌های روانی را تشدید کنند. در ادامه به تعدادی از این بیماری ها اشاره شده است:

• افسردگی: فرد مبتلا به افسردگی ممکن است با افکار بسیار منفی و خود ویرانگر درگیر نشخوار فکری شود. به عنوان مثال آنها مدام به این فکر می‌کنند که لیاقت ندارند، به اندازه کافی خوب نیستند یا محکوم به شکستند.

• اضطراب: افراد مضطرب مدام به ترسهای خاص فکر می‌کنند؛ مثلا تصور می‌کنند که اتفاق بدی برای خانواده آن‌ها رخ خواهد داد یا شاید دائم ذهنشان درگیر مسائلی باشد که ممکن است اشتباه پیش برود.

مطلب مرتبط: چرا دچار استرس و اضطراب می شویم؟ + بهترین راه درمان استرس و اضطراب

• اختلال وسواس فکری-عملی (OCD): افراد مبتلا به OCD ممکن است تحت فشار افکار مزاحم در مورد چیزهایی که ممکن است به اشتباه پیش بیایند باشند. برای تسکین این افکار، آن‌ها ممکن است کارهای وسواس‌گونه‌ای مثل چک کردن قفل درها، تمیز کردن بیش از اندازه یا شمارش مرتب را انجام دهند.

مطلب مرتبط: آیا افرادی وسواسی درمان می‌شوند؟ + 7 توصیه به اطرافیان آنها

• فوبیا: افراد مبتلا به فوبیا ممکن است از ترس، نشخوار فکری کنند، به ویژه هنگامی که با علت ترس خود مواجه می‌شوند. به عنوان مثال، فرد مبتلا به فوبیای عنکبوتی وقتی در یک اتاق پر عنکبوت قرار دارد، ممکن است نتواند به هیچ چیز بجز ترس خودش فکر کند.

• اسکیزوفرنی: افراد مبتلا به اسکیزوفرنی ممکن است با افکار یا ترسهای غیرمعمول نشخوار فکری کنند، یا ممکن است با صداهای مزاحم و توهمات حواسشان پرت شود.

نشخوار فکری همچنین ممکن است نشانه‌ای از سایر بیماری‌های روانی باشد. به عنوان مثال، فردی که با اختلال وابستگی مبارزه می کند، ممکن است از ترس ترک شدن نشخوار فکری کند، در حالی که فرد مبتلا به اختلال خوردن ممکن است نتواند یک لحظه فکر کردن به برنامه‌ی غذایی و رژیم ورزشی خود را کنار بگذارد.

آیا نشخوار ذهنی با افسردگی ارتباط دارد؟

بسیاری از مطالعات نشان می دهد کسانی که درگیر نشخوار فکری هستند، علائم افسردگی و اختلال پس از سانحه‌ بیشتری را از خود بروز دادند. احتمال ابتلا به افسردگی شدید در کسانی که نشخوار فکری می‌کنند چهار برابر بیشتر از کسانی است که این کار را انجام نمی‌دهند.

بسیاری از کسانی که نشخوار فکری انجام می‌دهند در افسردگی خود باقی می‌مانند؛ زیرا دیدگاه منفی آنها به توانایی حل مسئله آسیب می‌رساند؛ چرا که آنها اغلب تلاش می کنند برای مشکلات فرضی راه حل پیدا کنند! به عنوان مثال، اگر دوستی از آنها دوری می‌کند ، ممکن است بگویند: "خوب، فکر می‌کنم که من هم باید از او دوری کنم!"

مطلب مرتبط: چگونه از افسردگی رها شویم؟ علائم + تست رایگان

10 نشانه نشخوار فکری

برخی افراد فکر می کنند که فکردن زیاد به نوعی از وقوع اتفاقات بد جلوگیری می کند. آنها فکر می کنند اگر به اندازه کافی نگران نباشند یا گذشته را به اندازه کافی مرور نکنند با مشکلات بیشتری روبرو می شوند! این در حالیست که بیش از نشخوار ذهنی بسیار مضر است و هیچ کاری برای جلوگیری یا حل مشکلات انجام نمی دهد.

1. دائم اشتباهات تکراری انجام می دهید

2. نمی توانید ذهن تان را از نگرانی ها دور کنید

3. بارها و بارها لحظات شرم آور را در ذهن خود زنده می کنید

4. زمان زیادی را صرف فکر کردن به معنای پنهان در مسائل می کنید

5. با خوابیدن مشکل دارید چون احساس می کنید مغزتان خاموش نمی شود

6. از خودم سوالات زیادی می پرسید: "اگر این اتفاق می افتاد یا نمی افتاد ..."

7. وقتی از گفتار یا رفتار کسی رنجیده می شوید آن را در ذهن تکرار می کنید

8. زمان زیادی را صرف نگرانی درباره چیزهایی می کنید که هیچ کنترلی بر رو آنها ندارید

9. گاهی اوقات از آنچه در اطراف تان می گذرد آگاه نیستید؛ زیرا بابت اتفاقات گذشته یا اهداف آینده نگرانید

10. مکالمات خود با دیگران را بارها در ذهن مرور می کنید و خود را بابت حرفهایی که زدید یا نزدید مواخذه می کنید

درمان نشخوار ذهنی

هنگامی که در یک چرخه از نشخوار فکری گیر می‌کنید، بیرون آمدن از آن دشوار است. اگر شما وارد چرخه‌ای از چنین افکاری شده‌اید، باید آن‌ها را متوقف کنید تا از این شدیدتر نشوند.

اگر نشخوار ذهنی را مثل توپی که در سرازیری افتاده در نظر بگیریم، متوجه می‌شویم توقف نشخوار ذهنی در اوایل راه بسیار آسان‌تر است؛ زیرا هنوز سرعت‌اش زیاد نشده اما هرچه زمان بیشتری بگذرد سرعت‌اش افزایش می‌یابد. بنابراین، چه کاری می‌توانید انجام دهید تا جلوی این افکار منفی را در ذهن بگیرید؟

چگونه از نشخوار فکری جلوگیری کنیم؟

در ادامه یـــاســان 10 راهکار را پیشنهاد می دهد تا اگر چنین افکاری سمجی به ذهن تان هجوم آورد بتوانید با آن مقابه کنید:

1. حواس خودتان را پرت کنید: وقتی متوجه می‌شوید که شروع به نشخوار فکری کرده‌اید، حواس‌پرتی برای خودتان ایجاد کنید. اینکار باعث می‌شود چرخه‌ فکری شما بشکند. به سرعت کار دیگری برای انجام دادن انتخاب کنید و اجازه ندهید فکر کردن ادامه یابد. موارد زیر کارهایی است که می‌توانید انجام دهید:

• با یکی از دوستان یا اعضای خانواده تماس بگیرید.

• خود را به انجام کارهای خانه مشغول کنید.

• یک فیلم تماشا کنید.

• یک نقاشی یا طراحی انجام دهید.

• یک کتاب خوب و ترجیحاً آرام بخش بخوانید.

• به پیاده روی بروید.

2. برای حل مشکل برنامه‌‌ریزی کنید: به جای این که افکار منفی را بارها و بارها در ذهن خود دوره کنید، دست به کار شوید و برای رفع آن برنامه‎‌ریزی کنید. در ذهن خود، هر مرحله ای را که باید برای رفع مشکل بگذرانید، مشخص کنید یا آن را روی یک کاغذ بنویسید. سعی کنید تا حد امکان انتظارات مشخص و واقع‌بینانه‌ای داشته باشید.

هنگامی که یک برنامه‌ عملی برای رفع افکار منفی خود مشخص کردید، یک قدم کوچک برای حل این مشکل بردارید. با هر قدم به آهستگی و به تدریج به جلو حرکت کنید تا خیالتان راحت شود. با انجام این کار نشخوار فکری متوقف می‌شود. همچنین به شما کمک می‌کند که در تلاش باشید تا یک بار برای همیشه، این فکر منفی را از سر خود بیرون کنید.

3. افکار خود را مورد پرسش قرار دهید: آدمها اغلب وقتی فکر می کنند، اشتباهی بزرگ مرتکب شده اند یا خود را بابت اتفاق ناگواری مسئول می‌دانند، نشخوار فکری را شروع ‌می کنند.

اگر مدام به مسئله‌ ناراحت‌کننده‌ای فکر می‌کنید، سعی کنید به این افکار تکراری از منظر و چشم انداز دیگری بنگرید. اگر درباره درست نبودن افکار مزاحم‌ بیشتر فکر کنید، احتمالاً نشخوار فکری‌ تان هم متوقف خواهد شد؛ زیرا متوجه می‌شوید آنها با عقل جور در نمی‌آیند.

4. اهداف زندگی‌تان را اصلاح کنید: کمال گرایی و هدف گذاری غیرواقعی می‌تواند منجر به نشخوار فکری شود. اگر اهدافی را که برای زندگی‌تان تعیین می‌کنید واقع‌بینانه نیستند، بعدها خود را سرزنش می کنید که چرا و چه طور هنوز به هدفم نرسیدم. تعیین اهداف واقع‌بینانه که توانایی تحقق آن را داشته باشید، خطرات ناشی از فکر کردن بیش از اندازه را کاهش می‌دهد .

5. روی افزایش عزت نفس خود کار کنید: بسیاری از کسانی که نشخوار ذهنی می‌کنند، مشکلاتی مربوط به عزت نفس‌ هم دارند. در واقع، کمبود عزت نفس با افزایش نشخوار فکری و همچنین افزایش افسردگی مرتبط است.

افزایش عزت نفس می‌تواند به روش‌های زیادی انجام شود. به عنوان مثال، کار کردن بر روی نقاط قوت تان به شما یک حس برتری و تسلط داده و موجب افزایش عزت نفس شما می‌شود.

برخی افراد ممکن است برای تقویت عزت نفس‌شان از روان‌درمانی کمک بگیرند. زمانی که عزت نفس ارتقا باید کنترل بیشتری هم بر نشخوار ذهنی خود خواهید داشت.

6. مدیتیشن انجام دهید: مدیتیشن نشخوار فکری را کاهش می‌دهد؛ زیرا شامل پاک کردن ذهن برای رسیدن به یک حالت احساسی آرام است. وقتی ذهن تان در چرخه‌ افکار گیر کرد، به دنبال یک فضای آرام باشید. بنشینید، نفس عمیق بکشید و بر هیچ چیزی جز تنفس تمرکز نکنید.

مطلب مرتبط: : 5 تکنیک مدیتیشن برای درمان استرس و اضطراب

7. محرک‌های نشخوار ذهنی را بیابید: هر بار که گرفتار نشخوار ذهنی می‌شوید، وضعیتی را که در آن هستید ( مکان، ساعت، روز، افراد و فعالیتی که انجام می دادید) را یادداشت کنید. پیدا کردن راهی برای جلوگیری و مدیریت این محرک‌ها، نشخوار ذهنی را کاهش می‌دهد.

8. با یکی از دوستان تان صحبت کنید: افکار مشوش و مرتبط با نشخوار ذهنی می‌توانند باعث شوند که شما احساس تنهایی کنید. صحبت کردن درباره‌ افکارتان با یک دوست، کسی که قادر است دیدگاه متفاوتی به شما بدهد، احتمالاً در شکستن چرخه‌ نشخوار فکری موثر خواهد بود. مطمئن شوید، دوست‌تان به شما دیدگاه تازه‌ای معرفی کند نه اینکه به نشخوار ذهنی‌تان دامن بزند.

مطلب مرتبط: 13 راهکار برای غلبه بر احساس تنهایی + خطرات تنهایی + تست

9. به دنبال روان درمانی باشید: اگر نشخوار فکری بر زندگی‌تان تاثیر گذاشته، روان درمانی یا کمک گرفتن از مشاور می‌تواند یک راهکار خوب باشد. یک درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تشخیص دهید که چرا نشخوار ذهنی می‌کنید و چطور به جای این کار به دنبال حل مسائل باشید. یـــاســان با داشتن بهترین متخصصان روانشناسی کشور امکان ارائه مشاوره آنلاین و حضوری را برای شما فراهم کرده است. برای دریافت وقت مشاوره و ارزیابی  کلیک کنید.

شیوه دریافت وقت مشاوره

لطفا برای دریافت وقت مشاوره از روانشناسان مرکز مشاوره یاسان از ساعت 9 تا 19 با دو شماره 02126722420 یا 02126722417 تماس بگیرید يا از طریق واتس‌اپ به شماره 09120499760 پیام دهید. راحت ترين مسير براي فارسی زبانان خارج از کشور ارسال پيام از طریق واتس‌اپ به شماره 09935968010 است.