9 راهکار برای درمان استرس و اضطراب بدون نیاز به دارو

گزینه‌های زیادی برای کنترل اضطراب وجود دارد اما یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید برای کنترل استرس خود انجام دهید، آرام بودن است. استفاده مداوم از تکنیک‌های آرامش بخش برای اضطراب می‌تواند به شما در مدیریت علائم اضطراب و کاهش حملات اضطرابی کمک کند و اتکای شما را به داروها و سایر روش‌های درمانی کاهش دهد.

استفاده از تکنیک‌های آرامش بخش برای اضطراب، می‌تواند به خیلی از افراد در مدیریت علائم اضطراب کمک کند و به طور کلی اضطراب را کاهش دهد. از این تکنیک‌ها می‌توان هنگام احساس اضطراب شدید، یا به عنوان برنامه‌ای روزانه برای ایجاد احساس آرامش و آسایش استفاده کرد که اضطراب را کاهش می‌دهد.

اما همگی تمرینات آرامش بخش، برای همه‌ مناسب نیستند. به همین دلیل مهم است که تکنیک‌های مختلفی را امتحان کنید تا متوجه شوید کدامشان روی شما بهتر جواب می‌دهد. اتکا به یک روش تکراری ممکن است مثمر ثمر نباشد. بهتر است تا جایی که ممکن است ابزار و روش در گنجینه‌ی ذهنتان داشته باشید، چرا که در موقعیت‌های مختلف، روش‌های متفاوتی مفید واقع می‌شوند.

ای.ام.جی ( نوار عصب و عضله)

الکترومیوگرافی، نوعی از بازخورد زیستی است که در درمان اضطراب مفید است. حسگرهایی روی بدن قرار  می‌گیرند که تنش عضلانی را اندازه‌گیری می‌کنند و به صورت صداها یا تپش، بازخورد می‌دهند. مطالعات نشان داده‌اند که بازخورد زیستی ای.ام.جی، به ویژه، برای اضطراب در موقعیت‌های مختلف و اضطراب هنگام امتحان مفید است.

مدیتیشن

بیشتر افراد استفاده از مدیتیشن را به عنوان تمرینی برای آرام کردن اضطراب شنیده‌اند ، اما خیلی‌ها نحوه مدیتیشن را نمی‌دانند. چندین نوع مدیتیشن وجود دارد. برخی از انواع مدیتیشن بیش از سایرین در درمان اضطراب مفید هستند. مهم است که هر نوع مدیتیشن را امتحان کنید تا به بهترین نتیجه برسید.

1. مدیتیشن متعالی: بسیاری از مطالعات دریافته‌اند که مدیتیشن متعالی مفیدترین درمان برای اضطراب است. در مدیتیشن متعالی، شما به سادگی یک مانترا (جملات تکراری) را به مدت 20 دقیقه مداوما تکرار می‌کنید. این مانترا می‌تواند هر آنچه شما می‌خواهید باشد. رایج‌ترین آن در بین مردم "ام" (آیین هندوها- واژه ای که هنگام مناجات یا ژرف اندیشی تکرار می شود) است.

تکرار یک مانترا ممکن است فراتر از یک تمرین مراقبه‌ ساده، شما را در آرام شدن، یاری کند. وقتی شما یک مانترا مثل ام را ادا می‌کنید، لرزشی در تارهای صوتی‌تان، ایجاد می‌شود و عصب پاراسمپاتیک که طولانی‌ترین عصب در جمجمه است را، فعال می‌کند. فعال کردن این عصب، ضربان قلب شما را کاهش داده و تنفس شما را عمیق می‌کند که می تواند اثری بسیار آرام بخش داشته باشد.

2. مدیتیشن تخیل فعال: مدیتیشن تخیل فعال نیازمند تمرکز بیشتری نسبت به مدیتیشن متعالی است. این مراقبه می تواند یک تجربه ویدیویی یا تنها صوتی باشد. صدای آرامش بخشی، شما را دعوت به تجسم صحنه‌های خاص، معمولا مناظر طبیعت می‌کند.

در این نوع مدیتیشن، به سادگی صدای آرامش‌بخشی برایتان فراهم شده که به شما می‌گوید به خودتان اجازه دهید که افکار را رها کنید. مراقبه‌های تخیل فعال، برای افرادی که با اشکال دیگر مراقبه مشکل دارند، خوب است زیرا کسی تمرکز شما را روی وظیفه پیش رو حفظ می‌کند.

3. مدینیشن متمرکز:  در مدیتیشن متمرکز، شما بر یک ایده‌ی خاص یا پاک کردن ذهن خود تمرکز می‌کنید. می‌توانید هر طور که دوست دارید این کار را به همراه یک موسیقی، یا بدون آن انجام دهید. هنگام انجام مدیتیشن متمرکز، شما بر فکری خاص یا تصویری در ذهنتان تمرکز می‌کنید. همانطور که افکار دیگر به ذهن شما خطور می‌کنند شما آنها را می‌بینید و از آنها عبور می‌کنید تا جایی که ذهن شما یک لوح پاک باشد. انجام دادن این مدیتیشن، اغلب سخت‌ترین نوع مراقبه در نظر گرفته می شود. بسیاری از افرادی که با این روش شروع می‌کنند ناامید می‌شوند و فکر می‌کنند مدیتیشن برای آنها مناسب نیست. همچنین مطالعات نشان داده است که این روش به اندازه یک روش آرام‌سازی برای اضطراب موثر نیست. با این حال برای برخی از افراد خوب جواب می‌دهد.

4. مدیتیشن اسکن بدن: در مدیتیشن با اسکن بدن ، توجه خود را به قسمت‌های مختلف بدن متمرکز می کنید. این تمرین را از پاها شروع می‌کنید و به تدریج به سمت صورت بالا می‌آیید. در این مدیتیشن باید از کشیدگی و شل شدن عضلاتتان جلوگیری کنید.  شما فقط آگاهی خود را روی آن قسمت از بدن متمرکز می‌کنید و تنها  حسی که در هر قسمت وجود دارد را می‌سنجید.  اگر جوراب پوشیده‌اید، پاهایتان در جوراب چه احساسی دارند؟ حسی که پوست شما در برابر لمس آستین لباستان دارد چگونه است؟

این مدیتیشن، صرفاً یادداشت کردن احساسات و حواس شما در هر قسمت از بدن است. ایده خوبی است که مدیتیشن اسکن بدن را در حالت خوابیده انجام دهید اما اگر دوست دارید یا گزینه‌ای که در آن زمان در اختیار دارید این است، می‌توانید آن را به صورت نشسته نیز انجام دهید.

5. مدیتیشن ذهن آگاهی (آگاهانه): مدیتیشن ذهن آگاهی به گونه‌ای طراحی شده است که شما را به زمان حال سوق دهد. شما به جای تمرکز و نگرانی درباره‌ آینده که عامل عمده‌ی اضطراب برای بیشتر افراد است، ذهن خود را معطوف به اتفاقاتی می‌کنید که هم اکنون و در این لحظه اتفاق می‌افتد.

روش‌های زیادی برای انجام مدیتیشن ذهن آگاهی وجود دارد. می‌توانید روی الگوی تنفس، جمله یا عبارتی خاص، تمرکز کنید. می‌توانید بر دنبال کردن افکارتان یا رها کردن آن‌ها، تمرکز داشته باشید. همچنین می‌توانید بر احساس خود از چیزهای مختلف، متمرکز باشید، مانند آنچه می‌بویید، لمس می‌کنید یا می‌شنوید.

یوگا

‌ یوگا یک تمرین عالی است که می‌تواند به شما در کاهش اضطراب کمک کند. مطالعات ثابت کرده است که یوگا می‌تواند علائم و موارد اضطراب در بسیاری از بیماران را کاهش د‌هد. می‌توانید یوگا را با رفتن به کلاس یوگا در باشگاه، یا مرکز اجتماعات محلی خود، گرفتن مربی خصوصی، یا حتی با دیدن فیلم‌های آنلاین در یوتیوب، شروع کنید. چندین سبک مختلف از یوگا وجود دارد؛ سبکی را انتخاب کنید که بر حرکت آهسته، ثابت و تنفس عمیق، متمرکز باشد.

تنفس عمیق

تنفس عمیق یکی از بهترین روش‌های آرام‌سازی حملات اضطرابی است. می‌توانید تنفس عمیق را هرجا و هر زمان تمرین کنید. شما می‌توانید تنفس عمیق را به تنهایی یا در ترکیب با سایر روش های آرام‌سازی مانند مدیتیشن، رایحه درمانی یا هنگام گوش دادن به موسیقی تمرین کنید.

تمرینات تنفس عمیق باید وقتی کاملا صاف نشسته‌اید، و نفس‌های عمیق می‌کشید، انجام شوند. باید از بینی دم، و از دهان بازدم را انجام دهید. شمارش آهسته هنگام دم، نفس‌های شما را عمیق‌تر می‌کند و به شما این اطمینان را می‌دهد که به هنگام بازدم، تمامی هوای دیافراگم شما، تخلیه می‌شود.

رها سازی تدریجی ماهیچه‌ها

رها سازی تدریجی ماهیچه، یک روش مستقیم برای آرام کردن است که می‌تواند به شما در کنترل و مدیریت اضطراب کمک کند. از میان تکنیک‌های آرام کردن اضطراب که پیش از این در مورد آنها بحث شد، این روشی است که می‌تواند در هنگام حمله‌ی اضطراب یا هنگامی که تقریباً در هر شرایطی مضطرب هستید، مورد استفاده قرار گیرد. تنها نیاز است که چند دقیقه بدون وقفه این کار را انجام دهید.

این تمرین را از پاها شروع کنید، باید هر ماهیچه را منقبض و شل کنید. این کار را همینطور ادامه دهید تا به صورتتان برسید: از انگشتان پا به پاها، ران‌ها، باسن، شکم، سینه، بازوها، دست‌ها و در آخر شانه‌ها و گردن. توجه خود را بر روی کشش و آزادسازی عضلات متمرکز کرده و سعی کنید، به چیز دیگری فکر نکنید.

حرکات ریتمیک و تمرینات ذهنی

شاید ایده‌ی ورزش کردن زیاد با آرام بودن، جور در نیاید، اما ورزش‌های ریتمیک که روند خاصی را در حرکات دنبال می‌کنند می‌توانند بسیار آرامش‌بخش باشند. از بهترین آنها می‌توان به رقص، پیاده روی، دویدن، شنا و قایق‌رانی، اشاره کرد. داشتن آگاهی ذهنی و هوشیاری در حین انجام این تمرینات، مهم است.

تمرین ذهنی، ذهن شما را کاملا بر روی حال متمرکز می‌کند. روی ریتمی که بدن شما با حرکات ایجاد می‌کند، و همچنین موسیقی که حین ورزش یا رقص به آن گوش می‌دهید، تمرکز کنید. روی احساس کشیدگی عضلات  و شل شدن آنها و روی تنفستان تمرکز کنید. تمام تمرکز شما باید بر روی کاری باشد که در آن لحظه انجام می‌دهید.

تصویرسازی

تصویرسازی یکی از بهترین تکنیک‌ها برای آرام کردن اضطراب است. زیرا می‌توان آن را در هر مکان و هر زمان انجام داد. راحت و آسوده بنشینید و چشمان خود را ببندید. مکانی را تجسم کنید که به شما احساس آرامش می‌دهد. این مکان می‌تواند جایی مورد علاقه در دوران کودکی، یک محل بکر و خالی در جنگل، پارکی که دوست دارید بیشتر به آنجا بروید ، ساحل یا یک مکان مورد علاقه‌تان برای پیکنیک باشد.

همانطور که تصویر را در ذهن مجسم می‌کنید، روی ساختن تصویری هر چه شفاف‌تر، تمرکز کنید. به طوری که تمام جزئیات آن را ببینید. همچنین، با جستجوی مواردی که روی حواس تاثیر می‌گذارند، می‌توانید تجسم بیشتری، انجام دهید. وقتی واقعا در این مکان هستید، چه بویی به مشام شما می‌رسد؟ چه صدایی می‌شنوید؟ چه چیزی می‌بینید؟ و چه چیزی را لمس و مزه می‌کنید؟ تمرکز روی این جزئیات کمک می‌کند تا تصویر برای شما واضح تر شود و ذهن شما را متمرکز می‌کند.

تای چی

تای چی نوعی ورزش با حرکات آهسته و آرام بدن است. با اینکه یک ورزش است اما فشار زیادی ندارد، استرس‌زا نیست و بیشتر افراد می‌توانند آن را انجام دهند. بهترین کار این است که تای چی را در محیط کلاس یاد بگیرید. می‌توانید کلاس های تای چی را بصورت آنلاین دنبال کنید و آنها را به صورت مجازی در خانه انجام دهید.

ماساژ دادن خودتان

بیشتر مردم نسبت به خواص ماساژ حرفه‌ای، در آرام شدن آگاهی دارند. اما چیزی که ممکن است ندانند این است که ماساژ دادن ساده‌ خودشان، به اندازه‌ی ماساژ حرفه‌ای برایشان مفید است. ماساژ دادن خود کار سختی نیست و می‌تواند راهی عالی برای آرامش باشد. این روش برای آرام کردن اضطراب، خصوصا در پایان یک روز طولانی و سخت، که می‌خواهید استرستان را کم کنید تا بهتر بخوابید، گزینه‌ فوق‌العاده‌ای است.

شما باید با ماساژ دادن عضلات گردن و شانه‌ها شروع کنید. با مشت‌های خود عضلات گرفته را شل کنید و سپس با نوک انگشت، گردن خود را تا مغز سر، ماساژ دهید. سپس می‌توانید با استفاده از انگشتان صورتتان را نیز ماساژ دهید.

این‌ها بهترین روش‌های کاربردی برای کنترل استرس در کوتاه مدت و بلندمدت هستند. برای ما بنویسید  از کدام یک از این تکنیک‌ها استفاده کرده‌اید یا بعد از خوانده این مقاله، دوست دارید کدام تکنیک را امتحان کنید؟

دریافت وقت مشاوره

لطفا برای دریافت وقت مشاوره از روانشناسان مرکز مشاوره یاسان از ساعت 9 تا 19 با دو شماره زیر تماس بگیرید يا از طریق واتس‌اپ پیام دهید. راحت ترين مسير براي فارسی زبانان خارج از کشور ارسال پيام از طریق واتس‌اپ است.