چرا زود عصبی می شم؟ + 20 راهکار مقابله با خشم + تست

خشم یا عصبانیت چیست؟

خشم پاسخی طبیعی و غریزی به تهدیدات است. مقداری عصبانیت برای بقای ما لازم است. خشم زمانی تبدیل به یک مشکل می شود که در کنترل آن مشکل دارید و باعث شود چیزهایی را بگویید یا انجام دهید که بعداً از آن پشیمان شوید. عصبانیت کنترل نشده برای سلامت جسمی و روانی شما مضر است. همچنین می تواند به سرعت به خشونت کلامی یا فیزیکی تبدیل شود و به شما و اطرافیانتان آسیب برساند.

علائم خشم و عصبانیت چیست؟

خشم باعث بروز علائم جسمی و روحی می شود. در حالی که تجربه این علائم در مواقعی طبیعی است، اما فردی که زود عصبی می شوند یا دائم احساس می کنند عصبانی هستند معمولاً این علائم را بیشتر و در درجه شدیدتری تجربه می کند.

علائم و نشانه های فیزیکی خشم

خشم بر قسمت های مختلف بدن شما از جمله قلب، مغز و ماهیچه ها تأثیر می گذارد. عصبانیت همچنین باعث افزایش سطح تستوسترون و کاهش سطح کورتیزول می شود.

علائم و نشانه های فیزیکی خشم عبارتند از:

• افزایش فشار خون

• افزایش ضربان قلب

• احساس سوزن سوزن شدن

• تنش عضلانی

علائم و نشانه های عاطفی عصبانیت

برخی احساساتی که با خشم همراه هستند را ممکن است قبل، در طول یا بعد از یک دوره خشم احساس کنید:

• زودرنجی

• نا امیدی

• اضطراب

• استرس

• دیوانگی

• گیجی

• احساس گناه

انواع عصبانیت و خشم

خشم می تواند خود را به طرق مختلف نشان دهد. خشم در همه افراد به یک شکل بروز نمی کند. خشم و پرخاشگری می تواند بیرونی، درونی یا منفعلانه باشد.

بیرونی: در این نوع عصبانیت ابراز خشم و پرخاشگری به روشی آشکار روی می دهد.

• فریاد زدن

• فحش دادن

• پرتاب کردن یا شکستن اشیا

• توهین کلامی یا فیزیکی نسبت به دیگران

درونی: این نوع عصبانیت متوجه خود شماست.

• خودآزاری و خود زنی

• گوشه گیری از دیگران

• منفی صحبت کردن با خود

• انکار چیزهایی که شما را خوشحال می کند

• نادیده گرفتن نیازهای اساسی مثل غذاخوردن

منفعل: این نوع خشم شامل استفاده از راه های ظریف و غیرمستقیم برای ابراز عصبانیت است.

• مسخره کردن

• بی محلی کردن

• اخمو و عبوس بودن

• کنایه‌آمیز حرف زدن

چرا برخی افراد بیشتر از دیگران مستعد خشم هستند؟

تمایل به خشم باید با توجه به افکار، واکنش های فیزیولوژیکی و فعالیت بدنی افراد بررسی شود. با توجه به واکنش های فیزیولوژیکی، برخی از افراد به راحتی تحریک می شوند و به سرعت به محرک ها واکنش نشان می دهند. آنها به سرعت با بوی بد، گرما و صداهای آزاردهنده عصبانی می شوند. برخی دیگر دیر واکنش نشان می دهند و به نظر می رسد، چنین محرک هایی آنها را آزار نمی دهد. ژنتیکی در این باره نقش مهمی ایفا می کند.

چرا زود عصبی می شوم؟ علل عصبانیت بی دلیل چیست؟

ممکن است از خود بپرسید که چرا چنین احساسی دارید و چرا همیشه در حال عصبانیت هستید. دلایل زیادی وجود دارد که می تواند موجب عصبانیت شود، البته گاهی اوقات هیچ دلیل واضحی وجود ندارد. اما یافتن علت اصلی خشم یکی از مهم ترین گام ها برای مدیریت آن است.

محرک‌های رایج خشم ممکن است شامل بی‌عدالتی، استرس، مسائل مالی، مشکلات خانوادگی یا شخصی، رویدادهای آسیب‌زا، احساس نادیده گرفته شدن یا کم‌ارزشی باشد.

گاهی اوقات، فرآیندهای فیزیولوژیکی مانند گرسنگی، درد مزمن یا ترس نیز می‌توانند بدون هیچ دلیل آشکاری خشم را تحریک کنند.

خشم همچنین می‌تواند نشانه‌ای از مشکل سلامت روان باشد یا ناشی از عدم تعادل هورمونی، مانند افزایش سطح کورتیزول یا کاهش سطح استروژن.

 برخی از علل بالقوه انفجارهای غیرقابل توضیح عصبانیت ممکن است شامل موارد زیر باشد:

آموزش ندیدن: یکی از مهمترین دلایل این است که والدین انواع احساسات، زمان و شیوه بروز احساسات را به فرزندان خود آموزش نمی دهند و بدتر اینکه خود نیز الگوهای مناسبی برای شیوه بروز خشم نیستند. خواندن کتاب آشنایی با مهارت های زندگی را به شما توصیه می کنیم.

مرزهای ضعیف: اگر مهارت نه گفتن به دیگران را ندارید یا احساس می کنید مجبور هستید کارهایی را برای دیگران انجام دهید که از انجام آنها احساس خوشحالی نمی کنید، ممکن است احساس کنید که مردم از شما سوء استفاده می کنند.

کمبود خواب: نداشتن خواب کافی مدیریت احساسات عاطفی مانند کنترل خشم را دشوارتر کند.

اضطراب: اگر اضطراب دارید، هنگام موقعیت های چالش برانگیز ممکن است بدون اینکه واقعاً دلیل آن را بفهمید عصبی شوید. برای آگاهی بیشتر مقاله بهترین راه درمان استرس و اضطراب را بخوانید.

احساس نامرئی بودن: قدردانی نکردن و نادیده گرفتن تلاش ها و فعالیت هایتان از سوی اطرافیان می تواند باعث خشم شود.

افسردگی: عصبانیت یکی از علائم کمتر شناخته شده افسردگی است. حدود 40 درصد افراد مبتلا به افسردگی دچار فوران خشم می شوند. برای آگاهی بیشتر مقاله چگونه از افسردگی رها شویم؟ علائم + تست رایگان را بخوانید.

 را بخوانید.

ناتوانی در کنترل مسائل: برخی افراد تمایل دارند که همه چیز را کنترل کنند و هنگامی که در این کار ناکام می شوند، احساس خشم می کنند.

از بین بردن احساسات: از آنجا که خشم یک احساس پذیرفته شده اجتماعی نیست، بسیاری از مردم سعی می کنند احساسات واقعی خود را سرکوب کنند. اگر اغلب این کار را انجام می دهید، ممکن است نتیجه معکوس بگیرید.

اختلال وسواس فکری عملیOCD ) ): عصبانیت یکی از علائم شایع OCD است و حدود نیمی از افراد مبتلا به این بیماری را تحت تاثیر قرار می دهد. برای آگاهی بیشتر مقاله آیا افرادی وسواسی درمان می‌شوند؟ + 7 توصیه به اطرافیان آنها را بخوانید

سوء مصرف الکل: سوء مصرف الکل می تواند پرخاشگری را افزایش دهد. الکل توانایی تفکر و تصمیم گیری منطقی را مختل می کند. همچنین کنترل رفتار خشونت آمیز را دشوارتر می کند.

اختلال کمبود توجه بیش فعالی(ADHD ) : افراد مبتلا به ADHD بدون دلیل عصبانی می شوند. ADHD یک اختلال عصبی رشدی است که با بی توجهی، بیش فعالی، تکانشگری و خلق و خوی کوتاه مشخص می شود.

اختلال نافرمانی مقابله ای (ODD): اختلال رفتاری در کودکان و نوجوان که منجر به بروز رفتارهای همراه با خشونت، نافرمانی، لجبازی، خشم در مقابل کسانی که در موضع قدرت قرار دارند می شوند.

اختلال دوقطبی: گاهی اوقات عصبانیت، تحریک پذیری، پرخاشگری و عصبانیت می تواند از علائم اختلال دوقطبی باشد که یک اختلال مغزی است که باعث تغییرات چشمگیر خلق و خو می شود. این تغییرات خلقی می تواند از دوره های شیدایی پرانرژی تا حملات عمیق افسردگی باشد.

اختلال انفجاری متناوب: افراد مبتلا به این اختلال، طغیان های غیرمنتظره خشم همراه با پرخاشگری فیزیکی یا رفتار خشونت آمیز دارند. عصبانیت آنها ممکن است متناسب با موقعیت نباشد.

اختلال شخصیت مرزی (BPD ): این اختلال با مسخ شخصیت، نوسانات خلقی، مشکل در روابط و گاهی خودآزاری یا اقدام به خودکشی مشخص می شود.

اختلال نارسایی پیش از قاعدگی(PMDD ) : گاهی عصبانیت در زنان ناشی از نوسانات هورمونی به دلیل دوره قاعدگی است.

اسکیزوفرنی: علائم اسکیزوفرنی شامل توهم و هذیان است. این اختلال گاهی با عصبانیت ناشی از این تصور که دیگران می خواهند به فرد آسیب برسانند، همراه است. اسکیزوفرنی پارانوئید می تواند منجر به رفتار خشونت آمیز شود. برای آگاهی بیشتر مقاله افراد شکاک یا دارای اختلال پارانوئید درمان می‌شوند؟ + تست  را بخوانید.

آیا من عصبی هستم؟

اگر نشانه هایی که در ادامه می آید را در خود مشاهده کردید ممکن است در ابراز و کنترل خشم مشکل داشته باشید:

• اغلب احساس عصبانیت می کنید

• عصبانیت شما به دیگران آسیب رسانده است

• هنگام عصبانیت توهین کلامی یا فیزیکی کردید

• احساس می کنید عصبانیت شما خارج از کنترل است

• عصبانیت شما بر روابط شما تأثیر منفی گذاشته است

• عصبانیت شما باعث شده چیزهایی را بگویید یا انجام دهید که بعداً از آن پشیمان شوید

• همچنین می توانید به طور آنلاین اعصاب خود را بسنجید

اگر فکر می کنید عصبانیت شما خارج از کنترل است یا بر زندگی یا روابط شما تأثیر منفی می گذارد، از مشاوره کمک بگیرید. یک روانشناس می تواند به شما کمک کند تا مشخص کنید که آیا خشم شما ناشی از یک اختلال روانی است یا نه. همچنین مشاوره به شما کمک می کند تا زمینه های بروز خشم را در خود شناسایی و آن را تحت کنترل در آورید. برای دریافت  رزرو نوبت مشاوره  کلیک کنید.

چگونه روانشناس در مدیریت خشم به شما کمک می کند؟

مشاور به شما کمک می کند تا محرک های خشم خود را شناسایی و بدن و احساسات خود را برای علائم خشم مطالعه کنید. توجه و بررسی این علائم هشداردهنده یکی از گام‌های اولیه برای کنترل خشم است. سپس مهارت‌های رفتاری و روش‌های فکری را یاد خواهید گرفت که به شما کمک می‌کند با خشم خود کنار بیایید. اگر بیماری‌های زمینه‌ای سلامت روان دارید، مشاور به شما کمک می‌کند تا آنها را مدیریت کنید. مدیریت خشم به شما یاد می دهد که چگونه ناامیدی ها یا سرخوردگی های خود را زود تشخیص دهید و سپس آنها را برطرف کنید. جلسات مدیریت خشم را می توان به صورت حضوری یا آنلاین انجام داد.

چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟

در این ویدیو دکتر حامد برآبادی توضیح می‌دهد چطور می‌توانیم با استفاده از راهکارهای ساده، خشم خودمان را کنترل کنیم. همچنین می توانید با خواندن کتاب آشنایی با مهارت های زندگی تالیف دکتر برآبادی،  10 مهارت مهم ارتباطی کنترل خشم، حل مساله، ارتباط موثر،‌ خودآگاهی،‌ همدلی، تفکر خلاق، رابطه بین فردی، مدیریت استرس، تفکر انتقادی و تصمیم‌گیری را با تمرینات عملی بیاموزید. 

20 راهکار برای کنترل عصبانیت و خشم

علاوه بر کمک گرفتن از مشاور، راه های زیادی وجود دارد که می توانید با انجام آنها خشم خود را کنترل کنید. البته این راهکارها نیاز به تلاش مداوم دارد و اگر در ابتدای راه نتوانستید نتیجه دلخواه را بگیرید نباید از انجام آنها ناامید شوید:

1. فاصله بگیرید: اگر احساس کردید، ازخشم در حال  انفجار هستید، خود را به طور کامل از موقعیت دور کنید. نفس عمیق بکشید و به آرامی تا 10 بشمارید. این روش اغلب افراد را آرام می کند و آنها را از واکنش غیرمنطقی باز می دارد، بنابراین می توانید به جای ادامه دعوا، مشکل را منطقی حل کنید.

2. عصبانیت خود را تحمل نکنید: اغلب مردم وقتی از چیزی یا کسی ناراحت می شوند، خشم ناشی از آن را با خود حمل می کنند. اگر شغل خود را دوست ندارید، قبل از رفتن به خانه، به باشگاه یا کتابخانه بروید. کمی زمان بگذارید تا خشم از بین برود تا بقیه روزتان با آن تیره  نشود.

3. دفتر خاطرات داشته باشید: سعی کنید در یک دوره دو هفته ای حالات خود ثبت کنید. علت عصبانیت، نوع بروز دادن آن و واکنش اطرافیان را یادداشت کنید.

4. تکنیک های آرام سازی را تمرین کنید: زمانی که عصبانی می شوید، سعی کنید مکانی را تجسم کنید که در آن احساس شادی و آرامش می کنید. نفس عمیق بکشید و یک کلمه یا عبارت را در ذهن خود همان طور که مکان را تصور می کنید تکرار کنید. به تکرار عبارت و تجسم مکان ادامه دهید تا زمانی که احساس کنید بر خشم خود کنترل دارید. برای آگاهی از تکنیک های آرام سازی مقاله 5 تکنیک مدیتیشن برای کنترل استرس و اضطراب را بخوانید.

5. پیاده روی کنید: ورزش به خودی خود می تواند یک کاهش دهنده استرس عالی باشد؛ زیرا بدن شما هنگام فعالیت کردن اندورفین ترشح می کند. پس هرگاه در موقعیت خشم قرار گرفتید، قدم بزنید و این فرصت را به خود بدهید تا ذهن‌تان را پاک کنید و دیدگاه های جدیدی به دست آورید. وقتی احساس کردید که برای مقابله با این موقعیت آماده هستید، با آرامش درباره آن تصمیم بگیرید.

6. در فعالیتی شرکت کنید که از آن لذت می برید: فعالیتی انجام دهید که در آن فرصتی برای تخلیه و ابراز خشم البته با روشی متفاوت داشته باشید. کلاس های رقص، دویدن و زومبا همگی راه های خوبی برای رهایی از تنش در محیطی آرام و شاد هستند.

7. طرز فکر خود را تغییر دهید: گاهی اوقات افراد با داشتن دیدگاهی منفی می توانند یک مکالمه پر استرس را استرس‌زاتر کنند. گاهی اوقات شما حق دارید که آزرده شوید، اما همیشه سعی کنید از منظر دیگری به موضوع نگاه کنید. اغلب افکار بدبینانه می توانند همه چیز را بدتر از آنچه هست جلوه دهند.

8. به خاطره ای خنده دار فکر کنید: وقتی احساس می‌کنید عصبانیت‌تان نسبت به چیزی کوچک بالا می‌رود، به خاطره خنده‌داری که با خانواده یا دوستانتان دارید فکر کنید. به خود یادآوری کنید که این موقتی است و چند ساعت دیگر اهمیتی نخواهد داشت.

9. درباره احساس خود صحبت کنید: اگر خشم و عصبانیت شما فقط هنگام صحبت کردن با یک فرد خاص اوج می گیرد، سعی کنید به گونه ای متفاوت با او صحبت کنید. مثلاً اگر همسرتان خانه را مرتب نمی کند، به جای این که بگویید: «تو هیچ وقت خانه مرتب نمی کنی» بگویید: «من ناراحتم که همیشه باید من خانه را مرتب کنم». به جای تحقیر کردن طرف مقابل، درباره احساسات خود صحبت کنید.

10. کینه به دل نگیرید: وقت خود را با عصبانیت درباره رویدادهایی که تمام شده یا تغییرناپذیر هستند تلف نکنید. این کار زندگی شما را سخت‌تر می کند، این درحالیست که به احتمال زیاد افرادی که از آنها عصبانی هستید حتی به این موضوع فکر هم نمی کنند. بحث های قدیمی را کنار بگذارید و روی خوشحال بودن خود تمرکز کنید.

11. در مواقع استرس زا به موسیقی گوش دهید: انجام کارهایی که از آنها متنفر هستید می تواند شما را عصبانی کند و باعث شود که تمام روز خشم را با خود حمل کنید. گوش دادن به موسیقی در حین انجام کارهای ناخوشایند می تواند به کاهش و جلوگیری از هرگونه احساس خشم کمک کند.

12. راه حل را مشخص کنید: اگر بارها و بارها به خاطر چیزهای مشابه عصبانی شوید، برای آن یک راه حل مشخص کنید. مثلاً اگر همسرتان عادت ندارد جواب پیامک شما را بدهد، زمانی که نیاز به صحبت با او دارید به او زنگ بزنید.  به خود یادآوری کنید که عصبانیت راه حل نیست.

13. محرک های خود را بشناسید: اگر چیزهایی خاص خشم شما را تشدید می کند، از آنها دوری کنید یا آنها را به طور کامل حذف کنید تا زندگی آرام تری داشته باشید. مثلاً اگر بحث های مربوط  به محیط‌ زیست یا سیاست شما را عصبی می کند، مودبانه خود را از گفتگو معاف کنید. اگر از مکان‌های شلوغ خوشتان نمی آید، خریدهای خود را در خلوت ترین زمان انجام دهید.

14. از آلارم گوشی استفاده کنید: اگر زمانی که در محل کار هستید، احساس عصبانیت شما زیاد می شود، در طول روز چند آلارم روی گوشی خود تنظیم کنید. وقتی زنگ به صدا درآمد، یک دقیقه به خودتان اختصاص دهید. در این مدت به این فکر کنید که چه احساسی دارید و چرا. اگر احساس منفی دارید، آنها را برطرف کنید تا دیگر نیازی به فکر کردن درباره آن نداشته باشید. بعد از یک دقیقه دوباره به کار خود ادامه دهید.

15. از رایحه های آرام بخش استفاده کنید: می توانید در موقعیت های استرس زا از عطری که حس خوبی به شما می دهد برای رسیدن به احساس آرامش استفاده کنید.

16. لبخند بزنید: وقتی عصبانیت اوج می گیرد، آخرین کاری که بیشتر مردم دوست دارند انجام دهند، لبخند زدن است. با این حال، لبخند زدن، استرس را کاهش می دهد وخشم را فرو می نشاند.

17. صبح ها حرکات کششی انجام دهید: اگر از جمله افرادی هستید که زود عصبی می شوید، وقتی از خواب بیدار شدید، حرکات کششی را امتحان کنید. این کار می تواند بسیار آرام بخش باشد.

18. محیط خود را تغییر دهید: اگر احساس عصبانیت در یک مکان خاص بیشتر می شود، آن محیط را تغییر دهید. اگر احساس می‌کنید در یک مکان خاص، مانند محل کار یا باشگاه، احساس عصبانیت‌تان بیشتر می شود، این سؤال‌ها را از خود بپرسید، آیا من آدمهای اینجا را دوست دارم؟ آیا کاری را که انجام می دهم دوست دارم؟ اگر پاسخ منفی است، باید مکانی جدیدی پیدا کنید، جایی که کمتر احساس اضطراب کنید.

19. مکانی را پیدا کنید که بتوانید تنها باشید: اگر مکان خاصی برای شما  بسیار استرس‌زا است و زمانی که در آنجا هستید، احساس عصبانیت‌ می کنید، مکانی خلوت را پیدا کنید تا چند دقیقه کاملاً تنها باشید. حتی اگر یک توالت یا یک راهرو خالی باشد. یک دقیقه تنها بودن می تواند برای آرام شدن کافی باشد.

20. بدانید چه زمانی به دنبال کمک باشید: کنترل خشم می تواند برای بسیاری از مردم یک مسئله جدی و سخت باشد. اگر دائم احساس می‌کنید نمی‌توانید خشم و عصبانیت خود را کنترل کنید و فکر می‌کنید که این احساس تاثیرات منفی بر زندگی شما گذاشته است، به دنبال کمک حرفه‌ای باشید تا بتوانید دوب آورید. برای دریافت وقت مشاوره  کلیک کنید.

شیوه دریافت وقت مشاوره

لطفا برای دریافت وقت مشاوره از روانشناسان مرکز مشاوره یاسان از ساعت 9 تا 19 با دو شماره زیر تماس بگیرید يا از طریق واتس‌اپ پیام دهید. راحت ترين مسير براي فارسی زبانان خارج از کشور ارسال پيام از طریق واتس‌اپ است.