چگونه از افسردگی رها شویم؟ علائم + تست رایگان

افسردگی چیست؟

افسردگی از لحاظ پزشکی یک بیماری جدی و شایع است که روی فکر، عمل و احساسات تأثیرات منفی می‌گذارد اما، خوشبختانه درمان افسردگی ممکن است. افسردگی باعث احساس غم و اندوه و یا از بین رفتن علاقه به فعالیت‌هایی می‌شود كه قبلاً از انجام آن‌ها لذت می‌بردید. این می‌تواند به مشکلات عاطفی و جسمی متنوعی منجر شود و توانایی عملکرد شما در محل کار و خانه را کاهش دهد.

علائم افسردگی چیست؟

علائم افسردگی در زنان با علائم افسردگی در مردان تقریباً مشابه است و می‌تواند موارد زیر را شامل شود:

1. احساس غمگینی

2. بی‌علاقگی و بی‌میلی به انجام کارهایی که قبلا از آن‌ها لذت می‌بردید

3. تغییرات شدید در اشتها و وزن (کم و زیاد شدن اشتها بدون دلیل و یا چاقی و لاغری‌ ناگهانی)

4. اختلال خواب (کم‌خوابی یا خواب زیاد)

5. بی‌حالی و خستگی

6. افزایش فعالیت بدنی بیهوده (به عنوان مثال، عدم توانایی در آرام نشستن، گام برداشتن، فشردن دست‌ها به هم با بی‌قراری) یا کند شدن حرکات یا گفتار (این نشانه‌ها باید به حدی شدید باشد که دیگران ببینند)

7. احساس گناه و بی‌ارزشی

8. کاهش قدرت تصمیم‌گیری، تمرکز و قدرت حل مسائل

9. فکر کردن به مرگ و اقدام به خودکشی

از کجا بفهمیم افسردگی داریم؟

برای تشخیص افسردگی، نشانه های افسردگی باید دو هفته طول بکشند و عملکرد شما را دچار تغییر کرده باشند.  البته علائم بیماری‌هایی مثل مشکلات تیروئیدی، تومور مغزی یا کمبود ویتامین شبیهه به علائم افسردگی است؛ بنابراین بهتر است این نشانه‌های مشترک را مد نظر داشته باشیم. همچنین می توانید با تست آنــلاین و رایـــگان افســـردگـــــی از داشتن افسردگی در خود مطلع شوید.

سن افسردگی

افسردگی سن خاصی ندارد و می‌تواند هر زمانی اتفاق بیفتد، به طوری که ممکن است شاهد کودک افسرده یا نوجوان افسرده باشیم اما به طور میانگین، اولین بار در اواخر نوجوانی تا اواسط 20 سالگی نشانه‌هایی را از خود بروز می‌دهد.

افسردگی چقدر زمان می‌برد؟

افسردگی کوتاه مدت نیست، و اگر برای کنار گذاشتن آن، تلاشی نکنید، از چند ساعت یا چند روز به تمام زندگی نفوذ می‌کند.

زنان بیشتر از مردان افسرده می‌شوند!

برخی مطالعات نشان می‌دهند که یک سوم زنان در طول زندگی خود یک دوره افسردگی اساسی را تجربه می‌کنند.

آیا افسردگی ارثی است؟

اگر بستگان درجه‌ یک شما مثل والدین، خواهر و برادر دچار بیماری افسردگی باشند، احتمال به ارث رسیدن افسردگی به شما تقریباً 40 درصد است.

تفاوت غمگین بودن با افسردگی

مرگ یکی از عزیزان، از دست دادن شغل یا پایان یک رابطه باعث می‌شود تا همگی ما شرایط سختی را تحمل کنیم و طبیعی است که در پاسخ به چنین شرایطی غمگین و ناراحت باشیم. کسانی که ضرر می‌بینند، اغلب ممکن است خود را "افسرده" توصیف کنند. اما غمگین بودن با افسردگی متفاوت است. اگرچه برخی از ویژگی های غمگین و ناراحت بودن مشابه افسردگی است اما روند ناراحتی طبیعی.

ناراحتی و کناره‌گیری از فعالیت‌های روزمره ویژگی مشترکی بین غصه دار بودن و افسردگی است اما در جنبه‌های مهمی از یکدیگر متمایزند که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم:

1. درعزاداری، احساسات غم غالباً توام با خاطرات خوش آن مرحوم است اما در افسردگی جدی، خلق و خو یا علاقه برای بیشتر از دو هفته کاهش می‌یابد.

2. در عزاداری، عــزت نفـــس معمولاً حفظ می‌شود اما در افسردگی جدی، احساس بی‌ارزشی و نفرت از خود معمولی است.

3. وقتی عزادار هستید، فقط هنگامی به خاطر بودن کنار آن عزیز به مرگ فکر می‌کنید اما، در افسردگی جدی، بخاطر دلایلی مثل احساس بی‌ارزشی، بی‌لیاقتی و ناتوانی در کنار آمدن با افسردگی دائماً به فکر پایان دادن به زندگی هستید.

غم و افسردگی می‌تواند همزمان رخ دهد، برای برخی از افراد، مرگ یکی از عزیزان، از دست دادن شغل، قربانی یک حمله فیزیکی شدن یا یک فاجعه بزرگ می‌تواند منجر به افسردگی شود. وقتی غم و افسردگی به طور همزمان اتفاق می افتد، غم و اندوه با افسردگی شدید تر و طولانی تر از غم و اندوه بدون افسردگی است. تشخیص بین غم و اندوه و افسردگی مهم است و می‌تواند به افراد در کمک گرفتن، حمایت یا درمان مورد نیاز کمک کند.

تفاوت افسردگی با تنبلی

گاهی ممکن است فرد افسرده به دلیل آگاه نبودن از وضعیت افسردگی خود اهمال کاری هایش را ناشی از تنبلی بداند اما افسردگی موجب می‌شود افراد افسرده در انجام کارهای روتین و کوچک مانند بیرون آمدن از تخت خواب یا مسواک زدن با مشکل مواجه شوند. زمانی که افسرده هستید، هر روز برای شما، سخت‌تر از روز قبل می‌گذرد. اطرافیان افراد افسرده نیز گاهی این موضوع را به خاطر تنبلی می دانند و به سادگی فرد افسرده را  قضاوت می‌کند و نمی‌دانند که نظراتشان آثار مخربی بر روحیه‌ او خواهد داشت و وضعیت را سخت‌تر می‌کند.

چرا افسرده می شویم؟  علت افسردگی چیست؟

افسردگی می‌تواند هرکسی را تحت تأثیر قرار دهد حتی شخصی که به نظر می‌رسد در شرایطی نسبتاً ایده‌آل زندگی می‌کند. علت افسردگی مختلف است:

• عوامل بیوشیمیایی (زیست-شیمیایی): تفاوت در برخی مواد شیمیایی در مغز ممکن است سبب ایجاد علائم افسردگی شود.

• ژنتیک: افسردگی می‌تواند به اعضای خانواده ارث برسد. به عنوان مثال، اگر یکی از دوقلوهای همسان مبتلا به افسردگی باشد، دیگری نیز 70 درصد احتمال دارد که در دوره ای از زندگی به این بیماری مبتلا شود.

• شخصیت: افراد با عزت نفس پایین که استرس به راحتی آن‌ها را تحت فشار قرار می‌دهد یا به طور کلی بدبین هستند به احتمال زیاد افسردگی را تجربه می‌کنند.

• عوامل محیطی: قرار گرفتن مداوم در معرض خشونت، غفلت، سواستفاده یا فقر ممکن است برخی از افراد را در معرض افسردگی قرار دهد.

راه‌های درمان افسردگی

افسردگی یکی از قابل درمان‌ترین اختلالات روانی است. بین 80 تا 90 درصد از افراد مبتلا به افسردگی در نهایت پاسخ خوبی به درمان می‌دهند. تقریباً همه‌ی بیماران تا حدودی قادرند از نشانه‌های افسردگی خود راحت می‌شوند.

قبل از تشخیص یا درمان افسردگی، یک متخصص سلامت باید معاینه‌ دقیق انجام دهد؛ چراکه در برخی موارد، آزمایش خون کمک می‌کند تا مطمئن شویم که افسردگی به علت بیماری پزشکی مانند مشکل تیروئید یا کمبود ویتامین نیست.

دارو: کمبود مواد شیمیایی درون مغز ممکن است عامل افسردگی شود به همین دلیل، داروهای ضد افسردگی برای کمک به اصلاح مواد شیمیایی درون مغز تجویز می‌شود. این داروها مسکن، "شادی‌بخش"، آرامبخش و اعتیاد‌آور نیستند. به طور کلی داروهای ضد افسردگی تاثیر مشهودی بر روی افرادی که افسردگی را تجربه نمی‌کنند، ندارند.

روان‌درمانی: روان درمانی، یا "گفتگو درمانی"، بعضی وقت‌ها به تنهایی برای درمان افسردگی خفیف استفاده می‌شود اما برای افسردگی متوسط و افسردگی شدید، روان درمانی اغلب همراه با داروهای ضد افسردگی استفاده می‌شود. برای دریافت وقت از مشاوره و روانشناس کلیک کنید.

درمان افسردگی چقدر زمان می‌‌برد؟

بسته به شدت افسردگی، درمان ممکن است چند هفته یا خیلی بیشتر طول بکشد. در بسیاری از موارد، طی 10 تا 15 جلسه درمان، شاهد پیشرفت چشمگیری در درمان افسردگی خواهیم بود.

آیا افسردگی بدون دارو درمان می‌شود؟

مردم می‌توانند کارهایی انجام دهند که در کاهش علائم افسردگی به آن‌ها کمک کنند. برای بسیاری از افراد، ورزش منظم به ایجاد انرژی مثبت و بهبود خلق و خو کمک می‌کند. خواب منظم و با کیفیت، داشتن یک رژیم غذایی سالم و پرهیز از الکل نیز علائم افسردگی را کاهش می‌دهد.

چگونه از افسردگی رها شویم؟ چگونه خوشحال شویم؟          

 خندیدن درمان افسردگی است:وقتی شما می‌خندید، ماده‌ای به نام اندروفین در بدن شما آزاد می‌شود که به شما احساس سرزندگی و شادی می‌دهد پس مهم‌ترین کاری که می‌توانید برای از بین بردن غم و افسردگی انجام دهید، خندیدن است. هیچ چیز به اندازه‌ی خندیدن افکار و احساسات منفی را از شما دور نمی‌کند. وقتی افسرده هستید، پیدا کردن دلیلی برای خندیدن، به سختی پیدا کردن سوزن در انبار کاه است اما واقعا خندیدن کار سختی نیست کافی است با جستجو در اینترنت یا شبکه های اجتماعی فیلم استنداپ کمدین ها یا فیلم های طنز ببینید.

درمان افسردگی با عطر درمانی: عطر بعضی از گیاهان، آرامش بخش هستند و استرس شما را کم می‌کنند. شاید شما این گیاهان را در غذاها استفاده کرده یا بصورت دم‌نوش میل کرده باشید، اما هیچوقت به این خاصیت آن‌ها توجهی نداشته‌اید. عطر گیاهانی همچون ریحان، رزماری، سرو، صنوبر، بوی چوب، و همچنین مرکبات تاثیر آرامبخشی روی سیستم عصبی شما دارند.

مقابله با افسردگی با پوشیدن لباس‌های شاد: یکی از رایج‌ترین اشتباهاتی که وقتی ناراحت هستیم، انجام می‌دهیم، پوشیدن لباس‌های تیره و بازتاب ناراحتی‌هایمان در پوشش ظاهری است پس سعی کنید، وقتی ناراحت هستید، لباس‌هایی با رنگ شاد بپوشید، نه لزوماً زرد یا قرمز، ولی رنگ‌هایی که به شما کمک کنند تا با ناراحتی و احساسات منفی مبارزه کنید.

کاهش شدت افسردگی با مثبت‌نگری: نیمه‌ی پر لیوان را ببینید، مثبت نگر باشید و ذهن خود را از افکار پوچ آزاد کنید. منفی بافی نه تنها به خوشحال شدن شما کمکی نمی‌کند، بلکه فقط شما را ناراحت‌تر می‌کند. ذهن خود را از هر آنچه شما را نگران و ناراحت می‌کند، پاک کنید و بجای آن، افکار مثبت و آنچه شما را خوشحال می‌کند را جایگزین کنید.

گوش دادن موسیقی غمگین ممنوع: گوش دادن به موسیقی، بخصوص موسیقی مورد علاقه حواس شما را از آن موضوع پرت می‌کند اما هرگز وقتی ناراحت یا افسرده هستید، موسیقی غمگین گوش نکنید؛ چرا که هر ثانیه حال شما را بدتر می‌کند. موسیقی مناسب می‌تواند احساس تنهایی را کم‌رنگ‌تر کند و شما را به همراه خود به سفر ذهنی چند دقیقه‌ای ببرد.

نگهداری از حیوان خانگی یکی از راه‌های درمان افسردگی: اگر حیوان خانگی مثل سگ یا گربه دارید با او بازی کنید؛ زیرا ناخوداگاه حالتان بهتر می‌شود و لبخند می‌زنید.

از جملات انگیزشی استفاده کنید: جملات انگیزشی و مثبت را روی کاغذ‌های کوچک رنگی بنویسید و در اتاق یا محل کار روی آیینه یا هرجا که چشمتان بیشتر به آن می‌خورد بچسبانید تا هر روز آن‌ها را ببینید. این کار باعث می شود تا برای رسیدن به اهدافتان انگیزه داشته باشید. همچنین برای اینکار می توانید مقاله 16 راه برای افزایش انگیزه را مطالعه کنید.

جنبه مثبت اتفاقات را در نظر بگیرید: همیشه جنبه‌های مثبت یا خنده دار نظرات دیگران را برداشت کنید و مطمئن باشید با این طرز فکر، ناخودآگاه بجای ناراحتی، می‌خندید و شاد می‌شوید.

خوب بخوابید: اختلالات خواب می‌تواند در تندخویی، زودرنجی و حتی افسردگی‌های خفیف تا شدید تأثیر زیادی داشته باشد. همچنین اختلالات خلق و خو می‌تواند موجب ایجاد غم و اندوه شود. گاهی اوقات یک چُرت کوتاه‌ می‌تواند خستگی ناشی از کار روزانه و تحمل فشارهای آن را رفع کند. در نتیجه احساسات منفی نیز به راحتی با چرت زدن تا حدی رفع می‌شوند. در حقیقت مواقعی هست که بدن نیاز به ریکاوری کوتاهی دارد و پس از چند دقیقه خواب، دوباره شارژ می‌شود و فرد احساس بهتری خواهد داشت.

عادت‌های ناسالم را تغییر دهید: بعضی از دلایلی که موجب افسردگی کوتاه مدت می‌شود شامل کسالت، کمبود خواب، کم تحرکی، خوردن غذاهای ناسالم و استرس زیاد هستند. با تغییر عادت‌هایتان، شما احساس بهتر و جسم و ذهن سالم‌تری خواهید داشت. بیشتر کتاب بخوانید، تمرینات ذهنی، مدیتیشن و مراقبه های موثر را امتحان کنید.

فکرتان را درگیر مسائل پیچیده نکنید: اوایل روز، یا اواخر شب، هنگام خواب، درگیر افکار عمیق و بیهوده یا همان نشخـــــوار ذهنــــی می‌شوید. به جای آنکه تمام انرژی خود را صرف چیزهایی کنید که نمی‌توانید آن‌ها را کنترل کنید به چیزهایی بپردازید که روی آن‌ها کنترل دارید. این سوالات و فکر‌های بی مورد، شما را نگران می‌کنند، و آنچه شما را خوشحال می‌کند را زیر سوال می‌برند. به جای اینکه در فکر‌های پوچ و بی‌‌مورد فرو بروید، از خودتان بپرسید، برای نهار چی بخورم یا امروز چی بپوشم. با مسائل ساده شروع کنید و هرگز فکرتان را درگیر مسائل خیلی پیچیده، که نیاز به راه حل‌های سخت دارند، نکنید.

وقتی زیاد از حد فکر نکنید و مدام به دنبال فکر‌هایی نباشید که روزتان را برای شما سخت کند، ناخودآگاه، شاد و خوشحال هستید. زمانی که شما در رابطه با یک وضعیت و یا یک واقعه بیش از حد فکر می کنید، موجب می شود تا  همه چیز و همه کس را قضاوت کنید. همچنین بیش از حد فکر کردن به یک مشکل سبب می شود تا شما اوقات سختی را سپری کنید و به جای دست به کار شدن و رسیدن به هدفتان، در پله اول درجا بزنید. این موضوع بیش از هر چیزی شما را نا امید خواهد کرد.

برخلاف احساسات منفی عمل کنید: هنگام ناراحتی برعکس رفتار کنید. زمانی که مخالف با حال بدتان، عمل می‌کنید، ذهن شما به صورت منطقی تغییر می‌کند و باور می‌کنید که خوشحال هستید.

در زمان حال زندگی کنید: اغلب ما، درست به همان اندازه که درگیر گذشته هستیم؛ مدام به آینده، روز‌ بعد و روزهای بعدتر، فکر می‌کنیم. بعضی وقت‌ها، فراموش می‌کنیم که توانایی تغییر گذشته را نداریم. ما باید بدون توجه به آنچه قبلاً اتفاق افتاده است یا اتفاق خواهد افتاد، عمل کنیم. بنابراین به جای اضطراب داشتن برای گذشته و آینده، از زندگی حال و امروزتان لذت ببرید. همه‌ وقت و تلاش خود را برای اینکه همه چیز مرتب و برنامه ریزی شده باشد، صرف نکنید. از مدیتیشن (مراقبه) یا یوگا استفاده کنید تا شما را به زمان حال بیاورد. برای خوشحالی و لذت بردن از زندگی، حتما نیازی به برنامه ریزی ندارید.

برای مبارزه با افسردگی روزمرگی را رها کنید: یکی از دلایل که شادی را از زندگی شما می‌گیرد، انجام کار‌های تکراری روزانه و ترک کار‌هایی است که دوست دارید انجام بدهید. از کار‌های ساده‌ای مثل، خوردن قهوه، شروع یک کتاب جدید، پلی استیشن بازی کردن در خانه، یا دیدن فصل جدید سریاب مورد علاقه، بیرون رفتن با دوستان شروع کنید. انجام یک کار کوچک به شما قدرت و اعتماد به نفس می‌دهد و از استرس شما، کم می‌کند.

افراد اجتماعی افسرده نمی‌شوند: برخی افراد در کنار دوستانشان احساس خوشحال می‌کنند اگر فکر می‌کنید، دوستان بیشتری نیاز دارید، تا با آن‌ها بیرون بروید، صحبت کنید و احساساتتان را با آن‌ها درمیان بگذارید، و این کار به شما احساس خوبی می‌دهد، پس در انجام آن، درنگ نکنید.

خود را همانگونه که هستید، دوست بدارید: معمولاً بخاطر ایرادات یا نواقصی که احساس می‌کنیم، داریم. از خودمان راضی نیستیم و همین باعث ناراحتی ما می‌شود. درحالی که ممکن است حتی، آنقدرها هم ویژگی‌های منفی نداشته باشید. هیچ انسانی، کامل نیست. نکته‌ی مهم این است که شما وقت و فکری که می‌توانید برای خوشحالی صرف کنید را با این فکر‌های بیهوده، هدر می‌دهید. وقتی از خودتان راضی باشید، همیشه شاد و خوشحال خواهید بود و این خوشحالی تمام جنبه‌های زندگی شما را دربرمی‌گیرد و باعث می‌شود تا از بقیه‌ی زندگی خود نیز، راضی باشید. با اینکه شاد بودن وابسته به اتفاقاتی است که در اطراف شما می‌افتد، اما به خود شما  مربوط است.

درمان افسردگی بدون کمک و همراهی مشاوره و روانشناس غیرممکن است. یـــاســان با داشتن بهترین متخصصان روانشناسی کشور امکان ارائه مشاوره آنلاین و حضوری را برای شما فراهم کرده است. برای دریافت وقت مشاوره و ارزیابی  کلیک کنید.

شیوه دریافت وقت مشاوره

لطفا برای دریافت وقت مشاوره از روانشناسان مرکز مشاوره یاسان از ساعت 9 تا 19 با دو شماره 02126722420 یا 02126722417 تماس بگیرید يا از طریق واتس‌اپ به شماره 09120499760 پیام دهید. راحت ترين مسير براي فارسی زبانان خارج از کشور ارسال پيام از طریق واتس‌اپ به شماره 09935968010 است.