نور آبی، بزرگ‌ترین دشمن خواب کودک شماست

امروزه گجت‌های الکترونیکی به جزیی جدایی ناپذیر از زندگی کودکان تبدیل شده‌است. فرزندان ما برای درس خواندن، تماشای فیلم، بازی کردن و ارتباط با دوستان ساعت‌های زیادی از روز را با نمایشگر موبایل، تبلت یا رایانه سپری می‌کنند. با وجود تمام مزایای آموزشی و اجتماعی این نوع فناوری، دسترسی آسان و بی‌حدوحصر به آن‌، آسیب‌های خود را نیز به همراه دارد؛ از جمله تأثیر منفی بر کیفیت و کمیت خواب کودک.

نور آبی چیست؟

طیف کامل نور مرئی از نورهای با طول ‌موج‌های مختلف تشکیل شده است. نور بنفش کوتاه‌ترین طول‌موج و نور قرمز بلندترین طول‌موج را داراست. نور آبی که طول‌موج کوتاهی دارد، باعث افزایش هوشیاری و بهبود عملکرد ذهنی می‌شود. این نور همچنین مهم‌ترین تنظیم‌کننده چرخه خواب و بیداری یا همان «ریتم شبانه‌روزی» بدن ما محسوب می‌شود.

منابع رایج نور آبی

صفحه نمایش تلویزیون، تلفن‌های هوشمند، تبلت‌ها، رایانه‌ها، کنسول‌های بازی و برخی کتابخوان‌های الکترونیکی همگی نور آبی مصنوعی تولید می‌کنند. با این حال، ما تنها از طریق دستگاه‌های الکترونیکی در معرض نور آبی قرار نمی‌گیریم. عمده نور آبی که دریافت می‌کنیم از خورشید است. علاوه بر این، لامپ‌های LED و فلورسنت نیز نور آبی ساطع می‌کنند.

نور آبی و ملاتونین

نور آبی تولید ملاتونین - هورمونی که احساس خواب‌آلودگی را تقویت می‌کند – را سرکوب می‌کند. این درحالی است که انسان‌ها به گونه‌ای تکامل یافته‌اند که چرخه خواب و بیداری آنها بر اساس طلوع و غروب خورشید تنظیم می شود. زمانی که فقط نور طبیعی خورشید را دریافت می‌کنیم، سطح ملاتونین در طول روز پایین می آید، اما پس از غروب آفتاب شروع به افزایش می‌کند. این سطح در میانه‌های شب به اوج خود می‌رسد و سپس به‌تدریج تا صبح کاهش می‌یابد.

دریافت نور آبی در طول روز (از خورشید یا سایر منابع) محرک سالمی برای افزایش انرژی و تمرکز است. همچنین ثابت شده که قرارگیری در معرض نور آبی در روز، کیفیت و مدت خواب را بهبود می‌بخشد. با این حال، استفاده از دستگاه‌هایی که نور آبی مصنوعی تولید می‌کنند در عصر و شب، چرخه طبیعی خواب و بیداری ما را مختل می‌کند؛ زیرا مغز را فریب می‌دهد تا پیش از خواب ملاتونین تولید نکند. این امر باعث می‌شود در زمانی که باید احساس خواب‌آلودگی کنیم، کمتر خوابمان ببرد.

نور آبی چگونه بر کودکان تأثیر می‌گذارد؟

اصول کلی تأثیر نور بر تولید ملاتونین و خواب، در هر دو گروه کودکان و بزرگسالان صدق می‌کند. با این حال، کودکان ممکن است حساسیت بیشتری به نور داشته باشند. با افزایش سن، ساختارهای چشم ما به تدریج حساسیت خود به نور را از دست می‌دهند. علاوه بر این، مردمک چشم کودکان نیز در مقایسه با بزرگسالان گشادتر است. یک مطالعه پژوهشی نشان داده که قرارگیری در معرض نور عصرگاهی، میزان ملاتونین را در کودکان دو برابر بیشتر از بزرگسالان کاهش می‌دهد.

سن و مرحله رشدی کودک نیز ممکن است در میزان این تأثیر تعیین‌کننده باشد. پژوهش‌ها نشان می‌دهد کودکان در سنین پیش از بلوغ، در مقایسه با نوجوانانی که به بلوغ رسیده‌اند، با قرارگیری در معرض نور شب، کاهش بسیار شدیدتری در ترشح ملاتونین را تجربه می‌کنند.

مطلب مرتبط: بیش از 20 توصیه برای اینکه کودک شما به موقع بخوابد

آیا نور آبی باعث مشکلات خواب در کودکان می‌شود؟

مطالعات گسترده در سراسر جهان نشان داده‌اند که استفاده کودکان از صفحه‌نمایش‌ها با دیرتر خوابیدن در شب و کاهش مدت زمان خواب آن‌ها مرتبط است. اگرچه این مطالعات نمی‌تواند رابطه علت و معلولی را ثابت کند، اما مطالعات روی بزرگسالان نشان داده که قرارگیری در معرض نور در شب و استفاده از دستگاه‌های منتشرکننده نور آبی پیش از خواب، بر کیفیت خواب تأثیر مستقیم می‌گذارد.

این شواهد، در کنار داده‌هایی که حساسیت بیشتر کودکان به سرکوب ملاتونین ناشی از نور را نشان می‌دهد، قویاً بیانگر آن است که اثرات خواب‌زدای نور آبی می‌تواند شامل حال کودکان نیز بشود.

با این حال، برای روشن شدن این موضوع که آیا نور آبی واقعاً باعث اختلال خواب می‌شود یا کودکانی مشکل خواب دارند، بیشتر احتمال دارد قبل از خواب از صفحه‌نمایش‌ها استفاده کنند، به پژوهش‌های بیشتری نیاز است. بسیار محتمل است که این دو عامل رابطه‌ای دوسویه داشته باشند؛ به این معنی که هم خواب بر مدت زمان استفاده از صفحه‌نمایش تأثیر می‌گذارد و هم استفاده از صفحه‌نمایش بر کیفیت خواب تأثیر می‌گذارد.

مطلب مرتبط: سلامت روان در بزرگسالی نتیجه خواب خوب در کودکی

چگونه می‌توان قرارگیری کودک در معرض نور آبی را کاهش داد؟

با توجه به اهمیت خواب برای سلامت روان و جسم کودکان، اطمینان از اینکه آن‌ها به طور منظم خواب شبانه کافی دارند، امری حیاتی است. اگر نگران تأثیر نور آبی بر خواب کودک خود هستید، می‌توانید اقدامات زیر را انجام دهید:

تعیین محدودیت زمانی برای فناوری: یک برنامه شبانه تنظیم کنید که شامل توقف استفاده از وسایل الکترونیکی حداقل یک ساعت قبل از خواب باشد. می‌توانید از یک زنگ هشدار استفاده کنید تا به کودک یادآوری کند در زمان مشخصی صفحه‌نمایش‌ را خاموش کند. برنامه‌ریزی برای سایر فعالیت‌های آرامش‌بخش قبل از خواب، مانند خواندن کتاب، رنگ‌آمیزی، نقاشی یا حرکات کششی می‌تواند کمک کننده باشد. والدین نیز باید الگوی مناسبی باشند و استفاده از صفحه‌نمایش‌ها را قبل از خواب محدود کنند.

ایجاد منطقه عاری از فناوری: گذاشتن تلفن‌ها و سایر دستگاه‌ها خارج از اتاق خواب ممکن است برای برخی کودکان سخت باشد، اما تأثیر زیادی در کاهش مواجهه با نور آبی در شب دارد. این کار وسوسه استفاده از دستگاه‌ها قبل از خواب را کاهش می‌دهد و احتمال بیدار شدن توسط پیام‌ها، تماس‌ها و سایر اعلان‌ها را از بین می‌برد.

استفاده از فیلترهای نور آبی: عینک‌های مخصوصی که نور آبی را فیلتر می‌کنند، می‌توانند به مقابله با اثرات منفی نور آبی قبل از خواب کمک کنند. برنامه‌های فیلترکننده نور آبی نیز گزینه دیگری هستند که رنگ صفحه تبلت یا تلفن هوشمند را به سمت طول‌موج‌های گرم‌تر طیف نور تغییر می‌دهند.

تغییر تنظیمات: بسیاری از دستگاه‌های الکترونیکی گزینه‌های «حالت شب» یا «حالت تاریک» دارند که پس‌زمینه صفحه را به رنگ مشکی تغییر می‌دهند و نور آبی را کاهش می‌دهند.

استفاده از نورها گرم: قرارگیری در معرض نور قرمز تولید ملاتونین را سرکوب نمی‌کند، بنابراین استفاده از لامپ‌های قرمز رنگ برای چراغ مطالعه شبانه و چراغ خواب می‌تواند مفید باشد. نور زرد و نارنجی نیز در انتهای طیف نور با طول‌موج بلند قرار دارند و می‌توانند گزینه‌های خوبی باشند.

اطمینان از مواجهه کودک با نور روز: قرارگیری در معرض نور روشن در طول روز به هماهنگ‌سازی ریتم طبیعی خواب و بیداری بدن و تقویت احساس خواب‌آلودگی در هنگام خواب کمک می‌کند. مطمئن شوید که کودک شما در طول روز به مقدار کافی از نور طبیعی و روشن بهره می‌برد.

مطلب مرتبط: چگونه کودک و نوجوان را از گوشی دور کنیم؟ + تست اعتیاد به گوشی 

تعیین قوانین و مرزهای مشخص برای استفاده از صفحه‌نمایش‌ها چالش‌برانگیز است. به همین دلیل به طور منظم با فرزند خود درباره اهمیت خواب برای سلامت جسمی و روانی او و تأثیرات مضر نور آبی بر کیفیت خواب گفت‌وگو کنید. مشارکت دادن او در تعیین قوانین استفاده از فناوری می‌تواند مفید باشد. همچنین شما می‌توانند با رعایت عادات سالم خواب، الگوی مناسبی برای آنها باشید؛ از جمله پایبندی به محدودیت زمانی استفاده از فناوری و نگهداری دستگاه‌های الکترونیکی خارج از اتاق خواب.

مطالب مرتبط: 

چگونه از کابوس‌های کودکان پیشگیری کنیم؟ + علت بدخوابی کودکان

 

چرا بچه نباید بین پدر و مادر بخوابد؟ + آموزش کودک برای تنها خوابیدن

 

منبع: sleepfoundation