چگونه با افکار خودکشی مقابله کنیم؟ + تست ارزیابی رایگان

افکار مربوط به خودکشی چگونه است؟

دو نوع افکار خودکشی وجود دارد:

1. افکار فعال: این نوع افکار واضح و مشخص درباره اقدام یا برنامه‌‌ریزی برای خودکشی است.

2. افکار منفعل: در این حالت شاید شما واقعاً برنامه‌ای برای خودکشی نداشته باشید اما

• دائم به مرگ خودتان فکر می‌کنید

• شیوه‌های خودکشی را جستجو می‌کنید

• شوق یا هدفی برای ادامه زندگی ندارید

• و ...

فرقی نمی‌کند این افکار منفعل باشند یا فعال، دائم فکر کردن به خودکشی و مرگ باعث احساس غم و ناامیدی بی‌پایان در شما می‌شود به‌گونه‌ای که نمی‌توانید برای دریافت کمک به کسی اطمینان کنید. البته صحبت درباره افکار خودکشی با اطرافیان بسیار سخت است؛ چون نمی‌دانید، چگونه این افکار را به اشتراک بگذارید و از همه مهم‌تر نگران واکنش و پاسخ‌های احتمالی آن‌ها هستید:

• «چرا می‌خوای بمیری؟ تو که وضع مالی‌ات خوبه! تو که شغل خوبی دارد! تو که خوشگلی چرا؟ تو که ...»

• «تو که همیشه شادی و حتی افسرده هم نیستی!»

• «چطور می‌تونی هم‌چین دردی رو بر خانواده‌ات تحمیل کنی.»

بسیاری از مردم نمی‌دانند، افکار خودکشی نسبتاً رایج هستند؛ به‌طوری‌که ممکن است حتی بدون داشتن افسردگی یا هرگونه اختلالات روانی هم گاهی به خودکشی و مرگ فکر کنید.

معمولاً افکار مربوط به خودکشی زمانی به ذهن شما هجوم می‌آورند که در حال تجربه غم و اندوهی بیشتر از توانتان هستید و نمی‌دانید آن مشکل را چگونه مدیریت کنید. در این حالت بسیار طبیعی است که بخواهید درد و ناراحتی را متوقف کنید و زمانی که نمی‌توانید راهی برای رهایی خود از این وضعیت تصور کنید، ممکن است افکار خودکشی ظاهر شوند. فراموش نکنید شما همیشه گزینه‌هایی برای دریافت کمک و رهایی از این افکار دارید.

بسیاری از مردم متوجه نمی‌شوند، در معرض خطر خودکشی قرار دارند! اما نشانه‌های خاصی وجود دارد که نشان‌دهنده احتمال تمایل فرد به خودکشی است. به کمک تست «آیا افکار خودکشی دارید؟» می‌توانید احتمال خطر خودکشی را ارزیابی کنید.

با افکار فعال خودکشی چه باید کرد؟

فراموش نکنید، هرکسی ممکن است افکار خودکشی را تجربه کند. این افکار نشان‌دهنده ضعف، نقص یا شکست نیستند. ضمن اینکه نباید به خاطر این افکار احساس گناه یا شرم کنید.

اگر در حال جستجو درباره روش‌های خودکشی برای پایان دادن به زندگی‌تان هستید، این مراحل می‌تواند به شما کمک کند ایمن بمانید تا زمانی که برای دریافت کمک اساسی اقدام کنید:

1. با یک فرد قابل‌اطمینان صحبت کنید: زمانی که درگیر افکار خودکشی می‌شوید، به عزیزانتان اعتماد کنید و درباره این افکار با آن‌ها صحبت کنید. با این کار هم از حمایت عاطفی آن‌ها برخوردار می‌شوید و از همه مهم‌تر اینکه آن‌ها به شما به شما کمک می‌کنند تا در امان بمانید.

 اگر مطمئن نیستید، به چه کسی باید مراجعه کنید یا چگونه درباره این افکار با عزیزانتان صحبت کنید بهتر است از یک مشاور بحران کمک بگیرید. مشاور بحران درباره روش‌های برقراری ارتباط، شما را راهنمایی خواهد کرد.

2. به یک مکان امن بروید: یک مکان امن می‌تواند از عملی شدن فکر خودکشی جلوگیری کند. جای امن ممکن است یک کتابخانه یا هر مکان عمومی دیگر، خانه دوست یا هرجایی که شما احساس خوب نسبت به آن دارید باشد حتی شاید این مکان امن جایی در خانه خود شما باشد.

3. از شر ابزارهای خودکشی خلاص شوید: برای ایمن ماندن باید از هرگونه سلاح، دارو یا هر ابزاری که اقدام به خودکشی را برای شما آسان می‌کند دوری‌کنید. بهتر است یکی از دوستان یا اعضای خانواده به شما کمک کند تا این موارد را از شما دور کند. اگر باید دارو کنید نیز بهتر است آن‌ها دوز تعیین‌شده را در زمان مقر به شما بدهند تا شما به قرص‌های اضافی دسترسی نداشته باشید.

4. از مصرف الکل و مواد مخدر خودداری کنید: برخی به‌اشتباه فکر می‌کنند نوشیدن الکل یا استفاده از مواد برای فراموش کردن مشکلات و غم و اندوه مفید است اما در حقیقت الکل و مواد مخدر افسردگی و افکار خودکشی را بدتر می‌کنند.

5. تکنیک‌های تمرکز حواس (Grounding Techniques) را انجام دهید: این تکنیک‌ها شکلی از تمرینات ذهن آگاهی است و از پنج حس بینایی، لامسه، شنوایی، بویایی و حتی چشایی استفاده می‌کند تا به فرد کمک کند در لحظات سخت خود را آرام کند. پیاده‌روی کوتاه، قرار دادن پا در آب، دوش آب سرد، در آغوش گرفتن حیوان خانگی، تکنیک‌های تنفسی نمونه‌هایی از این نوع تکنیک‌های تمرکز حواس هستند که به شما کمک می‌کنند هنگام پریشانی شدید در زمان حال بمانید.

6. کاری را انجام دهید که به شما آرامش می‌دهد: گوش دادن به موسیقی، چشیدن یک غذا یا نوشیدنی موردعلاقه یا تماشای عکس‌ها و ویدیوها از افراد و حیواناتی که دوستشان دارید به آرامش شما و کاهش اضطرابتان کمک می‌کند.

به یاد داشته باشید، احساس غم و ناامیدی فوری از بین نمی‌رود و مقابله بافکر خودکشی نیازمند زمان و حمایت حرفه‌ای است؛ اما برداشتن اولین قدم‌ها برای مقابله با این افکار به شما کمک می‌کند تا زمان کافی برای بهبودی دائمی را به دست بیاورید.

چگونه با افکار منفعل خودکشی مقابله کنیم؟

افکار خودکشی همیشه به معنای داشتن برنامه‌ای خاص برای مردن نیست. اگر آرزو می‌کنید، ای‌کاش مرده بودید یا اغلب به مرگ فکر می‌کنید، دچار افکار منفعل خودکشی هستید. افکار منفعل خودکشی را باید جدی بگیرید و با آن‌ها مقابله کنید. در ادامه به راهکارهایی برای مقابله با این افکار اشاره‌شده است:

1. نشانه‌ها را بشناسید: برای برخی افراد، افکار منفعل خودکشی هرگز فعال نمی‌شوند اما برای برخی دیگر منجر به خودکشی می‌شود. علائمی مانند ناامیدی، احساس به بن‌بست رسیدن یا احساس باری بر دوش دیگران بودن و ... نشانه این است که زمان کمک گرفتن فرا رسیده است.

2. از یک روانشناس کمک بگیرید: یک روانشناس متخصص در زمینه مقابله با خودکشی بهترین راه برای مدیریت افکار خودکشی است. یک درمانگر با شناسایی محرک‌های احتمالی، گزینه‌های درمانی مناسب را به شما ارائه می‌دهد. اگر نیاز به یک روانشناس مجرب دارید، مرکز مشاوره یاسان با داشتن بهترین متخصصان در این زمینه می‌تواند به شما کمک کند. یکی از مزیت‌های مرکز مشاوره یاسان ارائه خدمات به‌طور حضوری و آنلاین است.

3. برای مواقع بحرانی برنامه ایمنی داشته باشید: برنامه‌ریزی مقابله با شرایط اضطراری به شما کمک می‌کند در هنگام هجوم افکار خودکشی ایمن بمانید. برنامه‌های ایمنی معمولاً شامل جمع‌آوری فهرست‌هایی از محرک‌ها یا نشانه‌های اولیه افکار خودکشی، روش‌های مقابله‌ای و اطلاعات تماس با عزیزان یا متخصصان حامی است. توصیه می‌کنیم برای داشتن یک برنامه ایمنی از یک درمانگر کمک بگیرید.

4. ارتباط خود را با گروه حمایتی‌تان حفظ کنید: احساس گناه یا حس سربار بودن شما را از عزیزانتان دور می‌کند این در حالی است که حفظ ارتباط با افرادی که به شما اهمیت می‌دهند، به شما کمک می‌کند هنگام هجوم فکر خودکشی آسان‌تر از این بحران روانی عبور کنید. هنگام فکر کردن به خودکشی به فرد مورد اعتمادتان بگوید که روزهای سختی را می‌گذرانید و از او بخواهید در چنین مواقعی کنار شما باشد.

5. سرگرمی‌های مثبت پیدا کنید: انجام فعالیت‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید موجب کاهش افکار تاریک و دردناک می‌شوند و احساس شادی و امید را دوباره در شما زنده می‌کنند. خواندن یک کتاب خوب به شما یادآوری کند که چقدر برای جلد بعدی این مجموعه هیجان‌زده هستید.

6. از خود مراقبتی غفلت نکنید: رسیدگی به نیازهای فیزیکی شاید مانع فکر کردن به خودکشی نشود اما زمانی که نیازهای فیزیکی شما برآورده می‌شود، مقابله با افکار خودکشی آسان‌تر است. غذای سالم بخورید، به‌اندازه کافی آب بنوشید، ورزش کنید (حتی در حد حرکات کششی یا راه رفتن در خانه) و به‌اندازه کافی بخوابید.

صحبت کردن درباره احساسات و افکار شاید وضعیت شما را تغییر ندهد یا به‌طور کامل آن افکار را از بین نبرد اما به اشتراک گذاشتن این افکار با یک فرد مطمئن یا درمانگر دریافت حمایت مناسب را برای شما آسان‌تر می‌کند.

مطلب مرتبط: 13 راهکار برای غلبه بر احساس تنهایی + خطرات تنهایی + تست

 

چه چیزی باعث فکر کردن به خودکشی می‌شود؟

افکار خودکشی یک دلیل مشخص ندارند بلکه به دلایل مختلف شروع مشوند. گاهی فکر کردن به خودکشی نشانه‌ای از یک بیماری زمینه‌ای سلامت روان است، مانند:

• افسردگی شدید

• روان گسیختگی (اسکیزوفرنی)

• اختلال دوقطبی

• اختلالات مصرف مواد

• اضطراب

• اختلالات اشتها

• اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)

مطلب مرتبط: چگونه از افسردگی رها شویم؟ علائم + تست رایگان

داروهای ضدافسردگی و افکار خودکشی

در موارد نادر، برخی از داروهای ضدافسردگی ممکن است خطر افزایش افکار خودکشی را به همراه داشته باشند، به‌ویژه هنگامی‌که برای اولین بار مصرف آن‌ها را شروع می‌کنید.

اگر در حین مصرف داروهای ضدافسردگی یا سایر داروهای روان‌گردان، افکار خودکشی را تجربه کردید، فوراً با روان‌پزشک خود یا پزشک تجویزکننده دارو تماس بگیرید. البته همچنان باید به مصرف دارو ادامه دهید مگر اینکه پزشک دوز دارو را تغییر دهد یا داروی دیگری تجویز کند.

قطع یک دارو یا تغییر دوز آن بدون دستور پزشک خطرناک است؛ زیرا شدت افکار خودکشی را شدیدتر می‌کند یا منجر به سندروم ترک (مجموعه‌ای از علائم ناشی از قطع یا کاهش دوز انواع داروها و مواد مخدر است) شود.

نقش ژنتیک بر بروز افکار خودکشی

البته برخی افراد، افکار خودکشی را بدون داشتن بیماری روانی زمینه‌ای و به دلایل زیر تجربه می‌کنند. داشتن سابقه اختلالات روانی، افکار خودکشی و اقدام به خودکشی در خانوادگی باعث می‌شود شما هم افکار خودکشی را تجربه کنید. کارشناسان معتقدند ژن‌های خاصی موجب فکر کردن یا اقدام به خودکشی می‌شود البته این تحقیقات هنوز در مراحل اولیه است.

همچنین مشخص‌شده است کودکانی که پدر یا مادرشان اقدام به خودکشی کرده‌ است، استرس (1) بیشتری را تجربه می‌کنند و در تنظیم احساسات (2) خود مشکلات بیشتری دارند. درنهایت این دو عامل منجر به افکار یا اقدام به خودکشی در دوران نوجوانی یا بزرگ‌سالی فرد می‌شود.

مطلب مرتبط : چرا دچار استرس و اضطراب می شویم؟ + بهترین راه درمان استرس و اضطراب

عوامل خطرناکی که منجر به افکار یا اقدام به خودکشی می‌شود

عوامل دیگری که ممکن است شانس شما را برای تجربه افکار خودکشی افزایش دهد عبارت‌اند از:

• چالش‌هایی مانند طلاق، از دست دادن یک عزیز، نگرانی‌های مالی یا مشکلات قانونی

• فوت دوست یا عزیزی براثر خودکشی

• سندروم درد مزمن

• بیمارهای مزمن مانند سرطان

• طرد شدن یا آزار و اذیت در مدرسه یا محل کار

• سوءاستفاده و تجاوز

• سابقه اقدام به خودکشی

چگونه از کسی که افکار خودکشی دارد مراقبت کنیم؟

شاید در رفتار یکی از دوستان یا عزیزانتان متوجه نشانه‌های نگران‌کننده‌ای مانند موارد زیر شده باشید:

• احساس گناه یا ناامیدی

• اشاره به اینکه باری بر دوش دیگران هستند یا موجب بدبختی کسی شده‌اند

• قطع ارتباط با افرادی که معمولاً با آن‌ها وقت می‌گذراندند

• بخشیدن وسایل و دارایی ارزشمند خود به دیگران

• آرام شدن پس از یک دوره پریشانی شدید

• خیلی بیشتر از حد معمول خوابیدن

• استفاده بیش‌ازحد مواد

• خود را در معرض خطر قرار دادن مانند رانندگی با سرعت زیاد یا بدون کمربند ایمنی، ترکیب مواد مخدر و الکل و ...

شاید فکر کنید اگر از او بپرسید قصد خودکشی دارد یا نه درواقع این شما هستید که ایده خودکشی را به او داده‌اید! اما این یک باور اشتباه است. شواهد نشان می‌دهد، پرسیدن درباره خودکشی این افکار را افزایش نمی‌دهد. حتی برعکس آن صادق است، به‌طوری‌که پرسیدن درباره خودکشی تأثیر مثبتی در مقابله با اقدام به خودکشی دارد. در حقیقت وقتی خودتان موضوع را مطرح می‌کنید، به عزیزتان اطمینان می‌دهید که به او گوش می‌دهید و از او مراقبت می‌کنید.

چگونه برای مقابله با افکار خودکشی کمک بگیریم؟

راهکارهای مقابله‌ای در لحظه به شما کمک می‌کند که به خودکشی فکر نکنید اما این راهکارها منجر به حل علل اصلی بروز این افکار نمی‌شوند. به‌عبارت‌دیگر تا زمانی که محرک‌های بروز این افکار شناسایی و برطرف نشوند، بازهم بر خواهند گشت.

نگران نباشید! لازم نیست این فرآیند را به‌تنهایی شروع کنید. کمک گرفتن از یک روانشناس متخصص در زمینه مقابله به افکار خودکشی راهکاری مؤثرتر و پایدارتر برای کنترل این افکار است. یک درمانگر حرفه‌ای در این زمینه در موارد زیر به شما کمک می‌کند:

• شناسایی محرک‌ها یا علل کلیدی، ازجمله بررسی نشانه‌های اختلالات روانی

• تهیه برنامه ایمنی

• پیدا کردن راه‌هایی برای در میان گذاشتن افکار خود با عزیزان

• ایجاد مهارت‌های جدید برای مقابله با افکار خودکشی، ازجمله مهارت‌ تنظیم هیجانات، مهارت حل مسئله، مهارت تحمل پریشانی و مهارت کنترل افکار منفی

• پیدا کردن راهکارهایی برای حل چالش‌های طاقت‌فرسا یا ناراحت‌کننده زندگی

هنگام جستجوی یک درمانگر به یاد داشته باشید که پیدا کردن فردی قابل‌اعتماد که بتوانید به‌راحتی با او صحبت کنید، به موفقیت بیشتر درمان شما کمک خواهد کرد.

منبع: healthline

دریافت وقت مشاوره

لطفا برای دریافت وقت مشاوره از روانشناسان مرکز مشاوره یاسان از ساعت 9 تا 19 با دو شماره زیر تماس بگیرید يا از طریق واتس‌اپ پیام دهید. راحت ترين مسير براي فارسی زبانان خارج از کشور ارسال پيام از طریق واتس‌اپ است.