آموزش سبک زندگی به نوجوانان

  • دکتر آسیه اناری

    روانشناس بالینی کودک و نوجوان؛ مدیر مرکز مشاوره یاسان

    تاریخ آخرین بروزرسانی ۱۴۰۱/۰۹/۰۱

آموزش سبک زندگی به نوجوانان

در این مجوعه پادکست دکتر آسیه اناری، عضو هیئت مدیر انجمن روانشناسی بالینی کودک و نوجوان و مدیر مرکز مشاوره یاسان ضمن آموزش سبک زندگی مناسب به نوجوانان، مهارت هایی که آنها باید بیاموزند را نیز تشریح کرده است. شما می توانید هم به فایل صوتی آن گوش دهید یا متن تنظیم شده آن را بخوانید:

 

اهمیت اصلاح سبک غذا خوردن در دوران نوجوانی

سبک زندگی مولفه‌های زیادی را در برمی‌گیرد اما مهمترین آنها نحوه غذا خوردن، خوابیدن، فعالیت بدنی و تفریح است.

اصلی‌ترین سوال ما در طول روز این است که "غذا چی داریم؟" این یعنی، غذا خوردن نه فقط بخش مهمی از زندگی نوجوانان بلکه همه آدم‌هاست. پس اولین فاکتور در سبک زندگی غذا خوردن و تغذیه است. بسیار مهم است که چه زمانی، چه چیزی را و چطور می‌خوریم.

بسیاری از تحقیقات نشان می‌دهد کسانی که غذای سالم می‌خورند، فکری آرام و ذهنی متمرکز دارند و از نظر روانشناختی سالم‌تر هستند. پس غذا خوردن را کاری بی‌اهمیت در نظر نگیرید؛ چون فعالیتی است که بر سایر بخش‌های زندگی تاثیر مستقیم و غیرمستقیم می‌گذارد.

مهمترین اصل تغذیه در دوران نوجوانی این است که هر سه وعده اصلی غذا بخصوص صبحانه خورده شود؛ به همین دلیل بارها از والدین و اولیای مدرسه شنیده‌اید خوردن صبحانه مهم است؛ چراکه این وعده سوخت اصلی مغز و جسم شماست. علت اصلی برخی از پرخاشگری بچه‌ها در طول روز به خاطر تغذیه اشتباه است.

به صبحانه خوردن عادت کنید. افرادی هم که می‌گویند اگر صبح چیزی بخورند، حالشان بد می‌شود نیز به دلیل نداشتن عادت به خوردن صبحانه است. اگر بدانید چه چیزی را چطور بخورید به تدریج بدن‌تان عادت می‌کند.

  • برای صبحانه می‌توانید همه چیز بخورید به جر خوراکی‌هایی که سرشار از قند و شکر مصنوعی است مثل انواع کیک‌ها و شیرکاکائو کارخانه‌ای.

  • باید قبل از ساعت 10 صبحانه را خورده باشید.

  • وعده ناهار را با صبحانه یکی نکنید. ناهار شما نباید شامل حجم زیادی برنج، نمک و روغن باشد بلکه سعی کنید کنار آن سبزیجات و سالاد هم مصرف کنید.

  • شام شما هم باید سبک باشد و زود خورده شود.

  • میان وعده‌های شما هم باید شامل میوه، سبزیحات و مغز‌ها باشد.

  • با توجه به اینکه تغذیه شما سلامت ذهنی، روانی و جسمی شما را فراهم می‌کند، پس میان وعده‌های مثل چیپس و پفک شما را پرخاشگر، عصبی و بی‌قرار می‌کند.

  • تغذیه شما باید متعادل باشد. پس دائم رژیم بودن و کم خوری نیز باعث می‌شود کم تحمل و کم صبر شوید.

فراموش نکنید، تغذیه سالم و خوردن سه وعده غذایی در طول روز باعث می‌شود که شما روز بهتری داشته باشید.

 

اهمیت خواب کافی در دوران نوجوانی 

معمولاً نوجوانان شب‌ها نمی‌خوابند و در طول روز سعی می‌کنند بی‌خوابی خود را جبران کنند. زندگی شبانه نتیجه‌ای جز کم تحملی، بی‌قراری، پرخاشگری، عدم تمرکز و افت تحصیلی ندارد.

اکثر نوجوانان مدعی هستند که شب بیدار ماندن و روز خوابیدن تاثیری بر آنها ندارد در حالی که این بدترین جنایتی است که یک فرد می‌تواند نسبت به بدن و ذهن خود مرتکب شود. هورمون‌هایی که در شب و هنگام خواب ترشح می‌شوند و فعالیتی که مغز در طول خواب انجام می‌دهد، هنگام روز و بیداری اتفاق نمی‌افتد. بنابراین این افراد با ذهن و جسمی خسته می‌خوابند و با ذهن و جسمی خسته‌تر بیدار می‌شوند.

دیرترین زمان خواب برای نوجوانان حداکثر تا ساعت یک بامداد است. دیرتر از این ساعت آسیب‌های غیرقابل جبرانی به مغز وارد خواهد شد. این در حالیست که مغز در دوران نوجوانی به‌طور کامل شکل نگرفته است و در حال تکامل است و به هورمون‌هایی که هنگام خواب شبانه ترشح می‌شود نیاز دارد.

یکی از دلایل مهم زیست شبانه در نوجوانان این است که آنها از اهمیت خواب شبانه و تاثیرات آن آگاه نیستند. تحقیقات ثابت کرده است نوجوانانی که شب‌ها دیر می‌خوابند نسبت به آنهایی که زودتر می خوابند در یادگیری دروس ضعیف‌تر هستند.

به موقع خوابیدن به این معنی نیست که نوجوان حتماً باید ساعت 9 یا 10 شب بخوابد بلکه مشکل زمانی است که خواب روز بیشتر از خواب شب می‌شود. اینجاست که زنگ خطر به صدا در می‌آید. نوجوان باید در طول شب بخوابد نه در روز. خواب روز فقط مقدار کمی خستگی بدنی شما را کاهش می‌دهد و هیچ کمکی به مغز شما نمی‌کند.

مغز تا سن 22 سالگی رشد می‌کند و بیشترین زمان رشد آن هنگام خواب است. پس بیدار ماندن در شب برای نوجوان بسیار خطرناک است؛ چراکه رشد مغزی و توان یادگیری را به شدت کاهش می‌دهد. به همین دلیل برخی از نوجوانانی که شب‌ها دیر می‌خوابند، گلایه می‌کنند، با وجود درس خواندن باز هم متوجه درس نمی‌شوند.

بعضی از نوجوانان نیز می‌گویند یادگیری‌شان در شب بهتر است. شاید این حرف درست باشد اما تا چه ساعتی؟ حداکثر زمانی که در شب می‌توان درس بخواند ساعت یک بامداد است نه بیشتر.

سعی کنید بین ساعت 11 شب تا یک بامداد بخوابید؛ چرا که خوابیدن شما را آرامتر، منظم‌تر و سالم‌تر بزرگ خواهد کرد.

 

اهمیت ورزش کردن در دوران نوجوانی

از زمان اختراع ماشین به خصوص کامپیوترها و گوشی‌های هوشمند فعالیت بدنی بشر نیز به تدریج کاهش  و در نتیجه آن میزان اضطراب، افسردگی و بیماری‌های روانی افزایش یافت. امروزه نیز استرس و نگرانی در دوران نوجوانی بسیار شایع است؛ چراکه اکثر نوجوانان فعالیت بدنی و حرکتی کافی ندارند.

البته تاکید بر ورزش کردن نیست؛ چرا که وقتی اسم فعالیت بدنی را ورزش بگذاریم، همه تصور می‌کنند که حتماً باید باشگاه بروند، هزینه زیادی پرداخت کنند، مربی داشته باشند و با دستگاه‌های گران قیمت ورزش کنند! در حالی که اصلاً این‌طور نیست؛ هر نوع فعالیت فیزیکی و بدنی که انجام دهید کمک کننده است و ورزش محسوب می‌شود. مهم این است که بدن شما تحرک داشته باشد.

مشکل نوجوان نسل کنونی این است که به جای بدن بیشتر از ذهنش استفاده می‌کند. ساعت‌ها با موبایل کار می‌کنند، فیلم و سریال می‌بینند، چت می‌کنند و به طور کلی زمان‌های طولانی به یک صفحه کوچک خیره شده‌است! در حالی که اجداد انسان ساعت‌های طولانی و روزهای متمادی دنبال غذا می‌گشت، اکنون بچه‌های همان انسان عادت کرده‌اند که بنشینند و به یک نقطه خیره شوند.

این موضوع موجب عدم تعادل شده به‌طوری که سلامت روانی و جسمی انسا به خطر ‌افتاده است. پس نوجوانان بهتر است:

  1. پنج روز در هفته به مدت 45 دقیقته تا یک ساعت فعالیت بدنی داشته باشید.

  2. اگر امکانش را دارید باشگاه بروید در غیر این صورت می‌توانید در خانه ورزش کنید. مثلا به مدت یک ساعت دور خانه راه بروید. یا از طریق فیلم‌ یا اپلیکیشن‌های ورزشی، ورزش کنید.

  3. . حتی کمک در کارهای خانه مثل شستن ظرف، جارو کشیدن یا خرید خانه هم نوعی فعالیت فیزیکی محسوب می‌شود.

  4. هنگام پیاده‌روی شیطنت نکنید تا والدین به راحتی اجازه پیاده‌روی کردن به شما بدهند و نگران این موضوع نباشند.

اگر به مدت یک ماه فعالیت بدنی داشته باشید متوجه تاثیرات مثبت آن بر جسم، آرامش، درس و روابط خود خواهید باشد.

 

اهمیت تفریح های سالم در دوران نوجوانی

در یک سبک زندگی درست تفریح کردن جایگاه ویژه‌ای دارد. همان‌طور که باید غذای سالم بخورید، ساعات مشخصی را بخوابید و فعالیت بدنی به‌اندازه داشته باشید، بدن شما به عنوان نوجوان به تفریح کردن هم نیاز دارد.

سه ویژگی تفریح برای نوجوانان

  • تفریح کردن یعنی هر کاری که ما را خوشحال کند و به ما توان، انگیزه و انرژی مجدد برای درس خواندن و هدف‌گذاری‌های آتی دهد. پس تفریح کردن یعنی کاری که  دوست داریم انجام دهید نه اینکه مجبوریم. پس پیانو زدن اجباری دیگر تفریح محسوب نمی‌شود.

  • تفریح کردن باید با شرایط اقتصادی و فرهنگی خانواده همخوانی داشته باشد. یکی از نشانه‌های هوش این است که شما تفریح خود را متناسب با شرایط خانواده انتخاب کنید. پس اگر قرار است کاری به عنوان تفریح انجام دهید که والدین‌تان با آن مخالف است، آن فعالیت تفریح شما نیست. بسیار مهم است، خانواده‌تان نسبت به فعالیتی که برای تفریح انتخاب کرده‌اید، رضایت داشته باشند. تفریح قرار است شما را خوشحال کند پس قرار نیست برای تفریح کردن با خانواده خود بجنگید. اگر فعالیتی برای تفریح انتخاب کردید که هر بار برای انجام آن با پدری یا مادرتان درگیر بحث و جدل می‌شوید باید آن را با فعالیت‌ها و افراد دیگری جایگزین کنید.

  • تفریح باید مناسب سن شما باشد.

بدون تفریح شما به ماشینی خسته و دل مرده تبدیل می‌شوید که توان حرکت کردن را ندارد. سعی کنید 5 تفریح بر اساس معیارهای گفته شده را بنوسید. باید دایره تفریحات شما باز باشد. نمی‌توانید برای تفریح فقط بیرون رفتن با دوستان را انتخاب کنید. برخی از تفریحات شما می‌تواند موارد زیر باشد:

  1. کتاب خواندن یا کتاب صوتی گوش دادن

  2. گوش دادن موسیقی یا تمرین ساز مورد علاقه

  3. انجام فعالیت‌های هنری

  4.  فیلم و سریال دیدن

  5. معاشرت کردن با فامیل

  6. آشپزی کردن

همه این موارد در شرایط درست می‌تواند به نوعی تفریح محسوب شود. سعی کنید لیست تفریحات‌تان علاوه بر فعالیت‌های متنوع شامل افراد متفاوت هم باشد.

ضمن اینکه شما نباید فقط با دوستان خود تفریح کنید و باید زمانی را به تفریح کردن با اعضای خانواده اختصاص دهید. شاید برخی نوجوانان بگویند، هنگام تفریح با خانواده به آنها خوش نمی‌گذرد. این موضوع قابل درک است اما به هر حال باید در همه چیز تعادل برقرار باشد.

با وجود بهترین تلاش های والدین برای شناخت کودک و نوجوان خود، برخی اوقات به نظر می رسد مشکلات فرزندان برای آنها غافلگیر کننده است. در مواجهه با مشکلات رفتاری و هیجانی (مانند رفتارهای پرخطر غیر قابل کنترل) باید حتماً از روانشناس متخصص کودک و نوجوان کمک بگیرید. برای رزرو نوبت مشاوره  کلیک کنید.

همچنین می توانید مهارت های فرزندپروری خود را با خواندن کتاب های روانشناسی در زمینه کودک و نـوجوان  یا حضور در کـارگـاه های فرزندپروری ارتقا دهید.

شیوه دریافت وقت مشاوره

۱. ساکنان ایران: لطفا برای دریافت وقت مشاوره از روانشناسان کودک و نوجوان مرکز مشاوره یاسان از ساعت 9 تا 19 با دو شماره زیر تماس بگیرید.

تماس با ما

تماس با ما

 

۲. فارسی زبانان خارج از کشور: لطفا برای دریافت وقت مشاوره از روانشناسان کودک و نوجوان مرکز مشاوره یاسان از طریق واتس‌اپ پیام دهید.

 

برچسب ها:

در این مجوعه پادکست دکتر آسیه اناری، عضو هیئت مدیر انجمن روانشناسی بالینی کودک و نوجوان و مدیر مرکز مشاوره یاسان ضمن آموزش سبک زندگی مناسب به نوجوانان، مهارت هایی که آنها باید بیاموزند را نیز تشریح می کند.

دریافت وقت مشاوره