۱۴ روش طبیعی برای بهبود و تقویت حافظه

اکثر افراد هر از گاهی فراموشی را تجربه می‌کنند، خصوصاً وقتی مشغله آنها زیاد می شود. اینکه گاهی دچار فراموشی شویم طبیعی است اما حافظه‌ی ضعیف و فراموشی زیاد ما را به ستوه می‌آورد. ژنتیک در فراموشی، به ویژه بیماری‌های جدی عصبی مثل آلزایمر، نقش دارد. با این حال، تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی و سبک زندگی نیز تأثیر چشم‌گیری بر بهبود و تقویت حافظه دارند.

در این مقاله، 14 روش طبیعی برای بهبود و تقویت حافظه مبتنی بر شواهد علمی را بیان خواهیم کرد.

1-قند و شکر افزوده و شیرینی کمتری مصرف کنید

خوردن بیش از حد قند افزوده مستقیما منجر به بسیاری از مسائل در سلامتی و بیماری‌های مزمن از جمله اختلالات شناختی می‌شود. تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی مملو از قند می‌تواند به ضعف حافظه و کاهش حجم مغز منجر شود، به خصوص قسمتی از مغز که مسئول حافظه کوتاه مدت است.

به عنوان مثال، در یک مطالعه بر روی بیش از 4000 نفر، مشخص شد افرادی که مقدار بیشتری نوشیدنی‌های قندی مانند نوشابه می‌نوشند، حجم مغزشان کوچک‌تر است و نسبت به افرادی که قند کمتری مصرف می‌کنند، حافظه‌ ضعیف‌تری دارند.

کاهش مصرف شکر، نه تنها به حافظه‌ی شما کمک می‌کند، بلکه باعث بهبود سلامت کلی شما نیز می‌شود.

 خلاصه: تحقیقات نشان داده است، افرادی که مرتبا مقدار زیادی قند افزوده مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که قند کمتری مصرف می‌کنند، حافظه ضعیف‌تر و مغز کوچک‌تری دارند.

2- مکمل‌های روغن ماهی را امتحان کنید

روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، مانند ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دكوساگزاوائیك (DHA) است.

این چربی‌ها برای سلامتی کلی بدن بسیار حائز اهمیت هستند و در بسیاری از مطالعات نشان داده شده است که، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند، منجر به کم شدن التهاب و تسکین استرس و اضطراب می‌شوند و از همه مهم‌تر اینکه فراموشی را به تعویق می‌اندازند.

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف ماهی و مکمل‌های روغن ماهی، حافظه را، به ویژه در افراد مسن، بهبود می‌بخشد.

یک مطالعه روی 36 سالمند مبتلا به اختلال شناختی خفیف، نشان داد مصرف مکمل‌های روغن ماهی به مدت 12 ماه، باعث بهبود حافظه کوتاه مدت در این افراد شده است.

بررسی اخیر دیگری بر روی 28 مطالعه‌، نشان داد وقتی بزرگسالانی با علائم خفیف فراموشی‌، مکمل‌های غنی از DHA و EPA مانند روغن ماهی را مصرف می‌کنند، حافظه‌ی رویدادی آن‌ها تقویت می‌شود.

اسیدهای چرب DHA و EPA برای سلامتی و عملکرد مغز حیاتی هستند، همچنین به کاهش التهاب بدن کمک می‌کنند که با اختلالات شناختی ارتباط مستقیمی دارد.

خلاصه:  ماهی و مکمل‌های روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA هستند. مصرف آنها ممکن است به بهبود حافظه کوتاه مدت، حافظه‌ی فعال و رویدادی، به ویژه در افراد مسن، کمک کند.

3- برای مدیتیشن وقت بگذارید

تمرین مدیتیشن ممکن است از بسیاری جهات روی سلامتی شما تأثیر مثبت بگذارد. محققان دریافته‌اند که این کار آرامش‌بخش و تسکین دهنده می‌باشد، و برای کاهش استرس و درد، کاهش فشارخون و حتی تقویت حافظه مفید است.

در حقیقت نشان داده شده است که مدیتیشن باعث افزایش ماده‌ی خاکستری در مغز می‌شود. این ماده حاوی بدنه‌ی سلول‌های عصبی است. با افزایش سن، ماده خاکستری مغز کاهش پیدا می کند، که بر حافظه و شناخت(عملکرد مغزی) تاثیر منفی می‌گذارد.

نشان داده شده است که تکنیک‌های مدیتیشن و آرام‌سازی برای بهبود و تقویت حافظه‌ی کوتاه مدت در افراد با سنین مختلف، از 20 سالگی گرفته تا سن میانسالی، موثر است.

به عنوان مثال، مطالعه‌ای نشان داد كه دانشجویان دانشگاه تایوانی كه مشغول انجام مدیتیشن از نوع ذهن آگاهی بودند، به مراتب از حافظه‌ بهتری نسبت به دانش آموزانی كه مدیتیشن نمی‌كردند، برخوردار بودند.

خلاصه: مدیتیشن فقط برای بدن شما مفید نیست، برای مغز شما نیز مفید است. تحقیقات نشان می‌دهد مدیتیشن ممکن است ماده خاکستری موجود در مغز را افزایش دهد و حافظه‌ی  فضایی را تقویت کند.

4- وزنتان را کنترل کنید

ماندن در یک وزن سالم برای سلامتی بسیار ضروری است و یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ سلامتی بدن و ذهن شما در شرایط عالی است. مطالعات متعددی چاقی را به عنوان یک عامل خطرناک در نظر گرفته اند که منجر به فراموشی می‌شود.

 در واقع، جالب اینجاست که چاقی می‌تواند باعث ایجاد تغییر در ژن های مرتبط با حافظه در مغز شود و بر حافظه تأثیر منفی بگذارد. چاقی همچنین ممکن است منجر به مقاومت به انسولین و در نهایت التهاب شود که هر دوی آن‌ها می‌توانند بر روی مغز تاثیر منفی بگذارند.

یک مطالعه روی 50 نفر در سنین 18 تا 35 سال نشان داد که هر چقدر شاخص توده بدنی بالاتر باشد، عملکرد مغز هم به طرز قابل توجهی در تست‌های حافظه، ضعیف‌تر است. چاقی همچنین با خطر ابتلا به بیماری آلزایمر همراه است. آلزایمر بیماری پیشرفته ای است که حافظه و عملکرد شناختی را از بین می برد.

خلاصه: چاقی یک عامل خطرناک برای اختلالات شناختی است. حفظ شاخص توده بدنی در محدوده‌ی طبیعی می‌تواند به شما کمک کند تا از بروز مشکلات زیادی در ارتباط با چاقی، از جمله حافظه‌ی ضعیف‌تر جلوگیری کنید.

5-به اندازه‌ی کافی بخوابید

 مدت‌ها است که کمبود خواب مناسب با ضعیف شدن حافظه مرتبط است. خواب نقش مهمی در تقویت حافظه ایفا می کند. خواب فرآیندی است که در آن خاطرات کوتاه مدت در مغز تثبیت و به خاطرات بلند مدت، تبدیل می‌شوند.

تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود خواب مناسب، می تواند بر حافظه‌ افراد تاثیر منفی بگذارد. به عنوان مثال، یک مطالعه اثرات خواب در 40 کودک بین 10 تا 14 سال را بررسی کرد. یک گروه از کودکان در شب برای تست حافظه آموزش داده شدند، سپس صبح روز بعد از خواب، مورد آزمایش قرار گرفتند. گروه دیگر در همان روز آموزش دیده و مورد آزمایش قرار گرفتند، بدون اینکه بین آموزش و آزمایش، بخوابند. گروهی که بین آموزش و آزمایش خوابیده بودند، در تست های حافظه 20% عملکرد بهتری داشتند.

مطالعه‌ای نشان داد پرستارانی که در شیفت شب به فعالیت می‌پردازند، اشتباهات ریاضی بیشتری را مرتکب شده و در آزمون‌های حافظه 68٪ ضعیف‌تر از کسانی بودند که در شیفت روز فعالیت می‌کنند. متخصصان سلامتی توصیه می‌کنند بزرگسالان برای حفظ سلامتی خود باید شبانه 7 تا 9 ساعت خواب مفید داشته باشند.

خلاصه: مطالعات، همیشه خواب کافی را با عملکرد بهتر حافظه مرتبط دانسته‌اند. خوابیدن به تثبیت خاطرات کمک می‌کند. وقتی به خوبی استراحت کرده و خواب کافی داشته باشید، عملکر بهتری در تست‌های حافظه خواهید داشت در مقابل وقتی که نخوابید و کمبود خواب داشته باشید.

6-ذهن‌آگاهی را تمرین کنید

ذهن‌آگاهی حالت ذهنی است که در آن شما بر وضعیت فعلی خود متمرکز می شوید و آگاهی از محیط و احساسات خود را حفظ می کنید. ذهن‌آگاهی در مدیتیشن استفاده می شود، اما این دو یکسان نیستند. مدیتیشن یک عمل قائده‌مند است، در حالی که ذهن آگاهی یک عادت ذهنی است که می توانید در هر شرایطی از آن استفاده کنید.

مطالعات نشان داده‌اند که ذهن‌آگاهی در کاهش استرس، بهبود تمرکز و تقویت حافظه مؤثر است. یک مطالعه بر روی 293 دانشجو‌ی روانشناسی نشان داد، افرادی که تحت آموزش ذهن‌آگاهی قرار گرفته‌اند هنگام یادآوری اشیاء در مقایسه با دانشجویانی که ذهن‌آگاهی به آن‌ها آموزش داده نشده، عملکرد و قدرت حافظه‌ی بهتری داشته‌اند.

ذهن آگاهی همچنین با کاهش ریسک اختلالات شناختی مرتبط با سن و بهبود کلی در بهزیستی روانشناختی مرتبط است

با توجه به وضعیت فعلی‌اتان، بر روی تنفس و آرام کردن مجدد حواس خود وقتی ذهنتان درگیر است، تمرکز کنید تا تکنیک های ذهن آگاهی را در برنامه‌ی روزانه‌ی خود بگنجانید.

خلاصه: تکنیک‌های ذهن‌آگاهی، با تقویت عملکرد حافظه همراه است. همچنین، ذهن‌آگاهی اختلالات شناختی مرتبط با افزایش سن را کاهش می‌دهد.

7-مشروبات الکلی کمتری بنوشید

مصرف بیش از حد نوشیدنی های الکلی می‌تواند از بسیاری جهات برای سلامتی شما مضر باشد و بر حافظه شما تأثیر منفی بگذارد. مست کردن نوعی از نوشیدن است که سطح الکل در خونتان را تا 0.08 گرم بر میلی لیتر یا بیشتر افزایش می‌دهد. مطالعات نشان داده است که این مسئله، عملکرد مغز را تغییر داده و حافظه را ضعیف می‌کند.

یک مطالعه از 155 دانشجوی سال اول دانشگاه نشان داد دانشجویانی که طی مدت زمانی کوتاه، هفتگی یا ماهانه، شش مرتبه یا بیشتر نوشیدنی مصرف می‌کنند، در آزمایش‌های مربوط به عملکرد فوری و به یاد آوردن مسائل در مقایسه با دانشجویانی که هرگز در مصرف الکل زیاده‌روی نکرده اند، دچار مشکل شدند.

الکل تاثیرات عصبی بر روی مغز دارد. نوشیدن زیاد از حد آن می تواند به هیپوکامپ ، بخشی از مغز که نقش مهمی در حافظه دارد، آسیب بزند. اگرچه نوشیدن یک یا دو نوشیدنی در حال حاضر کاملاً سالم است و هیچ اشکالی ندارد، اما اجتناب از مصرف بیش از حد الکل راهی هوشمندانه برای محافظت از حافظه است.

خلاصه: الکل دارای اثرات منفی عصبی بر مغز است. از جمله‌ی این تاثیرات می‌توان به کاهش عملکرد حافظه، اشاره کرد. اینکه هرزگاهی از مشروبات الکلی مصرف کنیم هیچ اشکالی ندارد، اما مست کردن و نوشیدن زیاد می تواند به هیپوکامپ، منطقه اصلی مغز که مرتبط با حافظه است، آسیب برساند.

8- مغزتان را با انجام بازی‌های فکری تمرین دهید

استفاده از مهارت‌های شناختی با انجام بازی‌های فکری، روشی سرگرم کننده و موثر برای تقویت حافظه است. حل جدول، بازی با کلمات، تتریس، سودوکو و حتی برنامه های تلفن همراه مختص تمرین حافظه، از روش‌های عالی برای تقویت حافظه هستند.

مطالعه‌ای بر روی 42 فرد بزرگسال که مبتلا به اختلال شناختی خفیف (فراموشی خفیف) هستند، نشان داد که بازی کردن در برنامه تمرینی مغز به مدت 8 ساعت طی یک دوره چهار هفته‌ای باعث بهبود عملکرد در تست‌های حافظه می شود.

مطالعه دیگری که روی 4715 نفر انجام شد نشان داد که وقتی آنها حداقل 5 روز در هفته 15 دقیقه را به یک بازی فکری آنلاین برای آموزش مغز اختصاص می‌دهند، حافظه کوتاه مدت، حافظه کاری، تمرکز و حل مسئله‌اشان به طور قابل توجهی در مقایسه با گروه دیگر بهبود می یابد. بعلاوه، ثابت شده است که انجام بازی‌های فکری خطر ابتلا به فراموشی را در افراد مسن کاهش می‌دهد.

خلاصه: بازی‌هایی که مغز شما را به چالش می کشد می‌توانند به شما در تقویت حافظه کمک کنند و حتی ممکن است خطر ابتلا به فراموشی را کاهش دهند.

9- از کربوهیدرات‌های تصفیه شده، کمتر استفاده کنید

مصرف بیش از اندازه کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند: نان سفید، برنج سفید، شیرینی جات، غلات صبحانه، و کلوچه ممکن است به حافظه شما آسیب برسانند. این مواد غذایی از شاخص گلیسمی بالایی برخوردار هستند، به این معنی که بدن این کربوهیدرات‌ها را به سرعت هضم می کند و منجر به افزایش سطح قند خون می‌شود.

مطالعات نشان داده اند که مصرف رژیم های غذایی غربی که شامل کربوهیدرات‌های تصفیه شده‌ی زیادی است، منجر به فراموشی، اختلالات شناختی و کاهش عملکرد مغز می‌شود.

محققان با مطالعه بر روی 317 کودک سالم دریافتند، افرادی که بیش از حد کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند: برنج سفید، رشته فرنگی و فست فود مصرف می‌کنند، دارای توانایی شناختی کم‌تر، حافظه‌ی کوتاه مدت ضعیف و کارکرد ذهنی ضعیف‌تری هستند.

مطالعه‌ی دیگر نشان داد بزرگسالانی که هر روز برای صبحانه غلات آماده می‌خورند، عملکرد شناختی ضعیف‌تری نسبت به کسانی داشتند که غلات کمتری مصرف می‌کنند.

خلاصه: درست مانند قند افزوده،کربوهیدراتهای تصفیه شده منجر به افزایش سطح قند خون می شوند که می تواند به مرور زمان به مغز شما آسیب برساند. رژیم‌های غذایی حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه شده منجر به فراموشی، اختلالات شناختی و کاهش عملکرد مغز، می‌شوند.

10-ویتامین D بدنتان را تامین کنید

ویتامین D یکی از مواد مغذی مهم است که نقش‌های حیاتی زیادی در بدن دارد. مقادیر کم ویتامین D با بسیاری از مسائل مربوط به سلامت، از جمله کاهش عملکرد شناختی مغز، مرتبط است.

مطالعه‌ای که به مدت پنج سال 318 سالمند را بررسی کرد، نشان داد افرادی که میزان ویتامین D خون آنها کمتر از 20 نانوگرم در هر میلی لیتر بود، حافظه و سایر تواناییهای شناختی خود را سریع‌تر از افرادی که سطح ویتامین D خونشان طبیعی است، از دست می دهند.

 همچنین، مقادیر کم ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به فراموشی، مرتبط است. کمبود ویتامین D به ویژه در آب و هوای سرد و در افرادی که پوست تیره‌تری دارند بسیار شایع است. درمورد آزمایش خون با پزشک خود صحبت کنید تا متوجه شوید که به مکمل ویتامین D احتیاج دارید یا خیر.

خلاصه: کمبود ویتامین D به ویژه در آب و هوای سرد بسیار شایع است و منجر به اختلالات شناختی وابسته به سن و فراموشی می‌شود. اگر فکر می‌کنید، میزان ویتامین D بدنتان کم است، از پزشکتان بخواهید برایتان آزمایش خون بنویسد.

11-بیشتر ورزش کنید

ورزش برای سلامت جسمی و روانی کلی بدن بسیار حائز اهمیت است. تحقیقات ثابت کرده است که ورزش منظم برای مغز مفید است و می‌تواند به تقویت حافظه‌ افراد در هر سنی، از کودکان تا بزرگسالان، کمک کند. به عنوان مثال، یک مطالعه از 144 نفر در سنین 19 تا 93 نشان داد که یک دوره 15 دقیقه‌ای ورزش متعادل با دوچرخه ثابت منجر به بهبود عملکرد شناختی و تقویت حافظه، در تمامی سنین می‌شود.

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که ورزش ترشح پروتئین‌های محافظتی عصبی را افزایش می‌دهد و رشد و توسعه نورون‌ها را بهبود می‌بخشد و در نهایت منجر به بهبود سلامت مغز می‌شود. ورزش منظم در دوران میانسالی همچنین، خطر ابتلا به فراموشی در زندگی را کاهش می‌دهد.

خلاصه: ورزش فواید خارق العاده‌ای برای کل بدن از جمله مغز به همراه دارد. نشان داده شده است که حتی ورزش متعادل برای کوتاه مدت باعث بهبود عملکرد شناختی، و تقویت حافظه، در تمام گروه های سنی می‌شود.

12- از مواد غذایی ضد التهاب و حاوی آنتی اکسیدان استفاده کنید

استفاده از یک رژیم غذایی که سرشار از غذاهای ضد التهاب است، می‌تواند به بهبود حافظه‌ی شما کمک کند. آنتی اکسیدان‌ها با کاهش استرس اکسایشی ناشی از افزایش رادیکال های آزاد بدن، باعث کاهش التهاب بدن می‌شوند. شما می‌توانید آنتی اکسیدان مورد نیاز بدن را از طریق مصرف میوه‌ها، سبزیجات و چای فراهم کنید.

بررسی که اخیرا روی بیش از 31،000 نفر انجام شد، نشان داد افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می کنند، در مقایسه با کسانی که کمتر از این مواد مغذی استفاده کرده‌اند، کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌های اختلال شناختی و فراموشی قرار می‌گیرند.

انواع توت‌ها به طور خاص سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی مانند فلاونوئیدها و آنتوسیانین‌ها هستند. خوردن آنها می‌تواند روش فوق‌العاده‌ای برای جلوگیری از فراموشی و از دست دادن حافظه باشد. یك مطالعه بر روی بیش از 16000 زن نشان داد كه كسانی كه بیشتر زغال اخته و توت فرنگی مصرف كرده‌اند نسبت به زنانی كه كمتر از این نوع میوه‌ها می‌خورند، به ندرت با اختلالات شناختی مواجه شده و دیرتر دچار فراموشی می‌شوند.

خلاصه: غذاهای ضد التهابی، به ویژه انواع بری ها و سایر غذاهایی که دارای آنتی اکسیدان هستند، برای مغز شما بسیار عالی می باشند. برای استفاده بیشتر از غذاهای ضد التهابی در رژیم غذایی خود ، اگر انواع میوه‌ها و سبزیجات را استفاده کنید، قدم در راه درستی گذاشته‌اید.

13-از کورکومین استفاده کنید

کورکومین ترکیبی است که در غلظت‌های زیاد در ریشه زردچوبه یافت می‌شود. این ماده از دسته ترکیبات پلی فنولی می‌باشد. آنتی اکسیدانی قوی و دارای اثرات ضد التهابی در بدن است. مطالعات متعدد در حیوانات نشان داده است که کورکومین موجب کاهش آسیب اکسایشی، کاهش التهاب و همچنین کاهش پلاک آمیلوئید می شود. تجمع این پلاک‌ها، باعث مرگ سلول‌ و بافت آن و در نهایت منجر به از دست دادن حافظه می‌شود. در واقع، پلاک‌های آمیلوئیدی ممکن است در پیشرفت بیماری آلزایمر نقش داشته باشند.

گرچه مطالعات انسانی بیشتری در مورد تأثیر کورکومین بر حافظه مورد نیاز است ، اما مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که ممکن است در تقویت حافظه و جلوگیری از اختلال شناختی مؤثر باشد.

خلاصه: کورکومین یک آنتی اکسیدان قوی است. مطالعات حیوانی نشان داده است که التهاب و پلاکهای آمیلوئید در مغز را کاهش می دهد. با این حال، لازم است تا در این زمینه تغییرات بیشتری روی انسان‌ها انجام شود.

14-مقداری کاکائو به رژیم غذایی خود اضافه کنید

کاکائو هم خوشمزه و هم مغذی است. کاکائو دارای دز بالایی از آنتی اکسیدان‌های فلاونوئیدی است. تحقیقات نشان می دهد فلاونوئیدها به ویژه برای مغز مفید هستند. فلاونوئیدها به تحریک رشد عروق خونی و سلول‌های عصبی کمک می‌کنند و جریان خون را در بخشی از مغز که مربوط به حافظه است، افزایش می‌دهند.

مطالعه‌ای بر روی 30 فرد سالم نشان داد افرادی که شکلات تلخ حاوی 720 میلی گرم فلاونوئیدهای کاکائو مصرف کردند، نسبت به افرادی که شکلات سفید بدون فلاونوئیدهای کاکائو، خوردند، حافظه‌ بهتری داشتند. برای اینکه بیشترین فایده را از خوردن شکلات ببرید، شکلات تلخ 70٪ یا بیشتر انتخاب مناسبی است تا مطمئن شوید حاوی مقادیر بیشتری آنتی اکسیدان مانند فلاونوئیدها است.

خلاصه: کاکائو سرشار از آنتی اکسیدان است که می‌تواند به بهبود عملکرد حافظه کمک کند. حتما شکلات تلخ  70درصد یا بیشتر را انتخاب کرده تا دوز بالایی از آنتی اکسیدان را دریافت کنید.

روش‌های سرگرم‌کننده، ساده و حتی خوشمزه‌ای برای تقویت حافظه وجود دارد. تمرینات ذهن و بدن ، لذت بردن از یک تکه شکلات با کیفیت و کاهش مقدار قند افزوده در رژیم غذایی شما، همه روش‌های عالی هستند.. برای تقویت سلامتی مغز و حفظ حافظه خود در بهترین شرایط، سعی کنید تعدادی از این نکات علمی را به کارهای روزمره خود اضافه کنید.

شیوه دریافت وقت مشاوره

لطفا برای دریافت وقت مشاوره از روانشناسان مرکز مشاوره یاسان از ساعت 9 تا 19 با دو شماره 02126722420 یا 02126722417 تماس بگیرید يا از طریق واتس‌اپ به شماره 09120499760 پیام دهید. راحت ترين مسير براي فارسی زبانان خارج از کشور ارسال پيام از طریق واتس‌اپ به شماره 09935968010 است.