فکر کردن به کارهای انجام نشده به شما صدمه می‌زند!

بسیاری از مشتریان کوچینگ من که با خستگی دست‌وپنجه نرم می‌کنند، تقریباً هرگز نمی‌توانند واقعاً استراحت کنند و از زمانی که کار نمی‌کنند لذت ببرند. اگرچه آنها تلاش می‌کنند تا استراحت کنند؛ اما حتی زمانی که هیچ کاری انجام نمی‌دهند، لحظات استراحت آنها آرام‌بخش نیست. چرا؟ زیرا آنها دائماً به فهرست کارهای خود فکر می‌کنند! حتی زمانی که می‌خواهند استراحت کنند، ذهنشان بر روی وظایف کاری یا مسئولیت‌های زندگی متمرکز می‌شود که انجام نداده‌اند و می‌دانند که باید آنها را انجام دهند.

 تمرکز بر کارهای انجام «نشده» یا کارهای انجام «شده»؟

 فکرکردن به فهرست کارهای انجام نشده به دلایل مختلف مشکل‌ساز است.

 ۱. بدیهی است که فکر کردن به کار، آرامش و حس حضور در لحظه را از بین می‌برد. با فکر کردن به آینده و تصور انجام‌دادن کارهای ناخوشایند، ظرفیت خود را برای حضور در حال و دریافت انرژی از کارهایی که انجام داده‌ایم را از بین می‌بریم.

 ۲. وقتی بی‌وقفه درباره فهرست کارهای خود فکر می‌کنیم، کارهایی را که در آن روز انجام داده‌ایم نادیده می‌گیریم و در عوض توجه خود را بر روی ناکامی‌های حس شده - ناکامی‌هایی است که فرد فکر می‌کند، داشته است؛ اما این ناکامی‌ها ممکن است در واقعیت به اندازه‌ای بزرگ یا مهم نباشند یا حتی اصلاً وجود نداشته باشند - و عقب‌ماندگی خود از همه چیز متمرکز می‌کنیم. تمرکز بر کارهایی که انجام نداده‌ایم، تصویری نادرست از خودکارآمدی - اعتقاد یا باور فرد به توانایی خود جهت موفق شدن در یک وضعیت خاص است - به ما می‌دهد. حتی اگر در تمام طول روز سخت کار کرده باشیم، خود را فردی تنبل، از زیر کار در رو یا بی‌مسئولیت می‌دانیم.

 دائم داستان‌هایی درباره افرادی می‌شنویم که در مشاغل بسیار پر استرس و پرمشغله کار می‌کنند و در عین حال به کارهای خانه رسیدگی می‌کنند، از فرزندانشان نگه‌داری می‌کنند و به طور هم‌زمان از بستگان مسن خود مراقبت کنند. آنها به معنای واقعی کلمه یک ثانیه در طول روز برای خود ندارند. در اواخر روز، آنها به طور کامل از پا در می‌آیند و با ناامیدی فراوان متوجه می‌شوند که هنوز برای تعطیلات تابستانی خود برنامه‌ریزی نکرده‌اند، در تکمیل بیمه معوقه خود کوتاهی کرده‌اند، مهلت ثبت‌نام برای معاینه سالانه سلامت خود را از دست داده‌اند، و هنوز نتوانسته‌اند فریزرشان را یخ‌زدایی کنند. آنها همچنین نتوانسته‌اند روی نوشتن کتاب یا یادگیری زبان ژاپنی خود کار کنند. این افراد خود را به شدت برای کارهایی که انجام نداده‌اند سرزنش می‌کنند و از کاری که انجام داده‌اند احساس رضایت نمی‌کنند!

 دکتری جوان به طور مرتب روزانه ۸۰ بیمار را می‌بیند؛ بسیار بیشتر از آن چیزی که هر دکتری باید ببیند، به‌ویژه کسی که در حال آموزش است. او به‌سختی به خودش اجازه می‌دهد تا برای ناهار استراحت کند، و همیشه بعد از شیفت‌های طولانی‌اش، شب‌ها متلاشی شده به خانه می‌رسد. با این حال به جای اینکه از ویزیت این تعداد بیمار احساس موفقیت کند، احساس وحشتناکی دارد. او به بیمارانی فکر می‌کند که ندیده است. او احساس می‌کند که شکست خورده است؛ زیرا فقط به کسانی فکر می‌کند که نتوانسته به آنها کمک کند. او همچنین از ادامه تحصیل عقب‌مانده است. در نهایت خودسرزنشی و صدای درونی‌اش به فرسودگی فیزیکی او می انجامد.

 شاید این یک مثال افراطی از افراد خوب و دلسوز باشد که در قبال شکست‌های سیستم خارج از کنترلشان، مسئولیت را بر عهده می‌گیرند. اما، در واقع، بسیاری از ما این‌طور فکر می‌کنیم. در پایان روز، ما فقط متوجه کارهایی می‌شویم که هنوز در فهرست کارهای ما باقی‌مانده‌اند آنهم به‌علاوه تمام کارهای جدیدی.

 یک پادزهر عالی برای این نوع تفکرِ متمرکز بر کمبود و شکست، ایجاد فهرستی از کارهای «انجام شده» است. تمام کارهایی را که در پایان روز انجام داده‌اید، یادداشت کنید و ببینید که آیا تفاوتی ایجاد می‌کند یا خیر. پیروزی‌ها و دستاوردهای خود را جشن بگیرید و خودتان را تحسین کنید.

 مشکل با استرس پیش‌بینی

 یکی دیگر از دلایل خطرناک بودن فکر کردن به فهرست کارهای انجام نشده این است که باعث استرس پیش‌بینی می‌شود. استرس پیش‌بینی‌شده علائم فیزیکی و عاطفی مشابه با علائم ناشی از استرس واقعی در فرد ایجاد می‌کند. فقط فکر کردن به وظایف استرس‌آور در آینده یا حجم کاری که باید انجام دهیم، موجب بروز واکنش‌های استرسی مشابه انجام این وظایف می‌شود. این واکنش‌ها شامل افزایش سطح کورتیزول و واکنش‌های عاطفی و قلبی عروقی است. این بدین معنی است که ما اغلب استرس مان را به طور شناختی - تصور کردن خود در وضعیت جسمی و عاطفی بسیار پر استرس - فعال می‌کنیم.

 نگرانی در مقابل برنامه‌ریزی

 آن کاسپر و سابین سوننتاگ (2020) دریافته‌اند که پیش‌بینی حجم کار و نگرانی درباره کار در پایان روز باعث می‌شود روز بعد خسته‌تر از خواب بیدار شویم. به عبارت دیگر، نگرانی درباره فهرست کارهای انجام نشده منجر به خستگی پیش‌بینی می‌شود: یعنی حتی قبل از اینکه درگیر کارهایی باشیم که نگرانشان هستیم، انرژی و انگیزه‌مان مصرف شده و تحلیل رفته است.

 نگرانی یک مکانیسم مقابله‌ای ناسازگار است. کاسپر و سوننتاگ آن را به عنوان «فرایند فکری تکراری آینده محور همراه با تأثیر منفی که شامل افکار تکرار شونده درباره تهدیدات احتمالی، خطرات و عدم قطعیت‌های مرتبط با رویدادهای آینده است» تعریف می‌کنند. نگرانی شامل افکار بسیار تکراری است که مدام در اطراف همان مشکل می‌چرخد و در فضای مشکل باقی می‌ماند بدون اینکه چیزی را حل کند. ما فقط نشخوار فکری و فاجعه‌سازی می‌کنیم و نتایج بد را تصور می‌کنیم.

 یک راهکار بسیار مؤثر برای استفاده از انرژی شناختی و عاطفی، برنامه‌ریزی است: تجسم فعالانه گام‌های عملی مشخصی که در آینده نزدیک برای تکمیل وظایف یا رسیدگی به مشکلات انجام خواهیم داد.

 کاسپر و سوننتاگ دریافتند که بر خلاف نگرانی، برنامه‌ریزی مربوط به کار در طول شب ممکن است به کارکنان انرژی بدهد و به نشاط صبح بعد کمک کند. اگر مراحل اقدام را برنامه‌ریزی و طرح‌ریزی کنیم، ممکن است صبح روز بعد احساس انرژی و انگیزه کنیم. با این حال، اگر فقط عصرها نگران وظایف و حجم کاری خود باشیم، بدون افزودن بعد عمل محور و حل مسئله، ما را کاملاً تخلیه می‌کند و خسته از خواب بیدار می‌شویم.

 چه کاری می‌توانیم انجام دهیم؟

 این تحقیق حاوی نکات مهمی است. اول، این مطالعه یادآوری می‌کند، ارتباط قدرتمندی بین ذهن و بدن وجود دارد؛ به‌طوری‌که تنها تصور موقعیت‌های خاص می‌تواند همان واکنش‌های فیزیولوژیکی و عاطفی را در ما ایجاد کند که در واقعیت تجربه می‌کنیم. برای مثال، فردی که از صحبت کردن در جمع می‌ترسد، با تصور کردن خودش در حال صحبت کردن، علائم ترس را تجربه می‌کند. کسی که از ارتفاع می‌ترسد با تجسم خود در بالای برجی شیب‌دار و بدون نرده دچار سرگیجه می‌شود. کسی که گرسنه است وقتی به غذایی خوشمزه فکر می‌کند بزاق دهانش ترشح می‌شود. کسی که شهوت دارد یا عاشق است، وقتی به موضوع میل خود فکر می‌کند، برانگیختگی را تجربه می‌کند. همچنین نشخوارهای فکری درباره فهرست کارهای انجام نشده، آسیب فیزیکی و عاطفی به ما وارد می‌کنند؛ بنابراین مهم است، سعی کنیم نشخوارهای فکری مربوط به فهرست وظایف خود را کنترل کنیم. اما چگونه؟

 دومین درسی که از تحقیقات کاسپر و سوننتاگ می‌گیریم، تفاوت بین نگرانی و برنامه‌ریزی است. وقتی متوجه می‌شویم که نگران انجام کارهایمان هستیم، باید وارد حالت برنامه‌ریزی شویم. برای مثال، بهتر است کارهایی را که قرار است در روز بعد انجام دهیم، یادداشت کنیم. همچنین می‌توانیم تکنیک دایره کنترل را اجرا کنیم و فکر کنیم که کدام بخش از نگرانی‌های مربوط به کار تحت کنترل ما هستند و کدام‌ها نیستند. سپس می‌توانیم توجه و انرژی خود را روی آنچه می‌توانیم کنترل کرد، متمرکز کنیم و به رفتارها و اعمال خاصی فکر کنیم که ممکن است به ما کمک کند کنترل بیشتری داشته باشیم.

 با این حال، شاید مهم‌ترین سؤال این است که چگونه می‌توانیم فعالانه نشخوارهای فکری درباره فهرست کارهای انجام نشده را متوقف کنیم. مانند بسیاری از چیزهای دیگر، این کار از نظر تئوری آسان و شاید حتی پیش پا افتاده به نظر برسد؛ اما در عمل کار بسیار سختی است. متقاعد کردن ذهن برای رها کردن افکار خاص اصلاً آسان نیست. در ابتدا باید اذعان کنیم که گیر کرده‌ایم و در حال نشخوار فکری هستم. در این موقعیت می‌توانیم به خود بگوییم، «متوجه شدم که درباره فهرست کارهایم نشخوار می‌کنم». باید بپذیریم که در آن لحظه نگرانی، استرس و اضطراب را تجربه می‌کنیم و ذهن ما سعی دارد از ما مراقبت کند، اما برای این کار استراتژی اشتباهی را انتخاب کرده است.

 باید سعی کنیم حالت خود را تغییر دهیم و سیستم عصبی خودمختار - سیستمی که عملکردهای بدن مانند ضربان قلب، هضم غذا، تنفس، پاسخ مردمک، ادرار و برانگیختگی جنسی را تنظیم می‌کند - خود را آرام کنیم. موسیقی ترنس راهی عالی برای جدا شدن از افکار نگران کننده است. بر خلاف مدیتیشن که ممکن است انجام آن زمانی که دچار نشخوار فکری هستیم، سخت باشد، گوش دادن به موسیقی ترنس را می‌توانیم در هر حالتی و در حال انجام هر کاری انجام دهیم.

 در نهایت، می‌توانیم با انجام کاری که نیاز به حضور کامل فیزیکی و ذهنی دارد، مانند ورزش، فعالانه به دنبال پرت کردن حواس خود باشیم. همچنین معاشرت با دیگران می‌تواند توجه ما را به بیرون از خودمان و روی افراد دیگر متمرکز کند.

منبع: سایت psychologytoday

شیوه دریافت وقت مشاوره

لطفا برای دریافت وقت مشاوره از روانشناسان مرکز مشاوره یاسان از ساعت 9 تا 19 با دو شماره 02126722420 یا 02126722417 تماس بگیرید يا از طریق واتس‌اپ به شماره 09120499760 پیام دهید. راحت ترين مسير براي فارسی زبانان خارج از کشور ارسال پيام از طریق واتس‌اپ به شماره 09935968010 است.