5 هزار قدم پیاده روی به کاهش افسردگی کمک می کند

فراتحلیلی جدید (Bizzozero-Peroni و همکاران، 2024) که در JAMA Network Open منتشر شده است، بر تاثیر پیاده روی بر سلامت روان تاکید می کند. این مطالعه نشان می دهد، هرچه تعداد گام های روزانه فرد بالاتر باشد، علائم افسردگی کاهش می یابد.

در این فراتحلیل، محققان داده‌های 33 تحقیق را که شامل حدود به 100 هزار بزرگسال در جمعیت‌های مختلف بود، تجزیه و تحلیل کردند.

سوال پژوهشی این متاآنالیز: آیا افزایش تعداد قدم ها با کاهش علائم افسردگی در بزرگسالی مرتبط است؟

پاسخ محققان: « نتایج مطالعات ما نشان داد، بین افزایش گام های روزانه و کاهش علائم افسردگی و همچنین کاهش شیوع و خطر افسردگی در جمعیت بزرگسال ارتباط معناداری وجود دارد.»

کاهش افسردگی با 5 هزار قدم شروع می شود

یافته‌های این فراتحلیل نشان می‌دهد، با افزایش تعداد قدم‌های روزانه، خطر افسردگی کاهش می‌یابد. به گفته محققان، افرادی که حداقل 5هزار  قدم در روز راه می‌روند در مقایسه با افرادی که کمتر از  5 هزار قدم راه می‌روند، علائم افسردگی کمتری را گزارش کردند.

بزرگسالانی که روزانه بیش از 10هزار قدم پیاده روی می کردند، کمترین میزان افسردگی را نشان دادند. به طور کلی، پیاده روی حداقل  7هزار قدم در روز با کاهش 31 درصدی و پیاده روی بیش از 7 هزار و 500 قدم با کاهش 42 درصدی خطر ابتلا به افسردگی مرتبط بود.

برای بسیاری افراد 5 هزار قدم پیاده روی هدفی واقع بینانه و دست یافتنی است و می توان آن را به اولین قدم عملی در جهت کاهش خطر افسردگی تبدیل کرد. با این حال، حتی برای کسانی که قادر نیستند این مقدار پیاده روی کنند، با هزار قدم پیاده روی می توان تا 9 درصد خطر افسردگی را کاهش داد.

همبستگی دلالت بر علیت ندارد

اگرچه این مطالعه ارتباطی قوی بین راه رفتن و کاهش علائم افسردگی را نشان می‌دهد، اما به یاد داشته باشید که همبستگی دلالت بر علیت ندارد. یعنی اگر فردی روزانه بیش از 10هزار قدم راه می‌رود، ممکن است ویژگی‌های ذاتی داشته باشد که او را کمتر مستعد افسردگی می‌کند، به این معنی که دلیل واقعی پایین بودن علائم افسردگی در او مربوط به عادت پیاده‌روی روزانه‌ اش نیست. و یا اینکه فرد مبتلا به اختلال افسردگی ممکن است انگیزه راه رفتن نداشته باشد، بنابراین تعداد قدم های پایین او ممکن است دلیل افسردگی او نباشد، بلکه نشانه آن باشد.

در ادامه خلاصه‌ای از میزان گام ها آمده است که به ترتیب صعودی مرتب شده است و نشان می‌دهد که چگونه افزایش گام‌های روزانه می‌تواند مزایای بیشتری برای کاهش افسردگی داشته باشد:

• کمتر از 5 هزار قدم در روز: در مطالعات مقطعی با افزایش علائم افسردگی همراه است. به عنوان پایه برای مقایسه استفاده می شود.

• بیش از 5 هزار قدم در روز: به طور متوسط ​​علائم افسردگی را کاهش می دهد.

• افزودن هزار قدم در روز: با 9 درصد کاهش خطر افسردگی همراه است.

• 7 هزار قدم در روز: در مقایسه با پیاده روی کمتر از 7 هزار قدم در روز، با 31 درصد کاهش خطر افسردگی مرتبط است.

• 7هزار و 500 تا 10هزار قدم در روز: کاهش بیشتر علائم افسردگی را نشان می دهد.

• بیش از 10 هزار گام روزانه: با کاهش قابل توجه علائم افسردگی در مطالعات مقطعی همراه است.

پنج راهکار کاربردی برای افزایش تعداد گام ها

برای رسیدن به پیاده روی روزانه 5 هزار تا 7 هزار قدم و شکل گیری عادت آن در شما راهکارهای زیر پیشنهاد می شود:

• پیاده روی کوتاه داشته باشید: بعد از هر وعده غذا یا هنگام استراحت کاری 10 دقیقه پیاده روی کنید.

• ماشین تان را دورتر پارک کنید یا در صورت امکان برای انجام کارها بدون ماشین و پیاده بیرون بروید.

• از پله ها استفاده کنید: به جای آسانسور یا پله برقی از پله ها استفاده کنید.

• هنگام صحبت با تلفن نشینید: سعی کنید هنگام مکالمه های تلفنی مخصوصا اگر زمان آنها طولانی است، قدم بزنید.

• سگ بگیرید: بردن سگ برای پیاده روی صبح و عصر گام های روزانه را افزایش می دهد.

• پیاده روی را جمعی انجام دهید: با دوست، همسایه یا یکی از اعضای خانواده قرارهای منظم پیاده روی بگذارید.

پیاده‌روی رایگان و در دسترس همگان است

دستورالعمل های مبتنی بر پیاده روی برای بهبود سلامت روان مورد پسند همگان است. در واقع بر خلاف برنامه‌های ورزشی ساختاریافته باشگاه ها که ممکن است احساس ناخوشایندی را به فرد منتقل کند، پیاده‌روی فعالیتی کم‌هزینه، کم مانع (بدون نیاز به تجهیزات خاص) و سازگار با زندگی روزمره است. جامع بودن و سهولت استفاده از پیاده روی، آن را به ابزاری در دسترس همه برای درمان و پیشگیری از افسردگی تبدیل کرده است.

منبع: سایت psychologytoday

شیوه دریافت وقت مشاوره

لطفا برای دریافت وقت مشاوره از روانشناسان مرکز مشاوره یاسان از ساعت 9 تا 19 با دو شماره 02126722420 یا 02126722417 تماس بگیرید يا از طریق واتس‌اپ به شماره 09120499760 پیام دهید. راحت ترين مسير برای مشاوره ایرانیان خارج از کشور ارسال پيام از طریق واتس‌اپ به شماره 09935968010 است.