چگونه خودمان را دوست داشته باشیم؟

بعضی وقت‌ها اینطور به‌نظر می‌رسد که دوست‌داشتن دیگران آسان‌تر از دوست‌داشتن خودمان است اما باید بدانی که خویشتن‌پذیری بخش مهمی از ایجاد روابط سالم با دیگران است. دوست‌داشتن خود به این معنی است که ارزش‌های خودت را بشناسی و در زندگی تا جایی که می‌توانی با خودت صادق باشی. خوشبختانه تو هم می توانی با کمی تمرین و صبر، یاد بگیری که خودت را دوست داشته باشی.

پیش از ادامه خواندن این مطلب توصیه می کنیم تست آنلاین و رایگان " چقدر خودتان را دوست دارید؟" را انجام دهید:

الف) تقویت ندای درون

1. بر ‌باور‌های منفی در مورد خودت غلبه کن: خیلی‌ها نمی‌توانند از دست افکار منفی راحت شوند. این افکار منفی معمولاً از سمت کسانی می‌آیند که برای نظرات و افکارشان ارزش زیادی قائل هستیم و می‌خواهیم ما را قبول کنند و دوست داشته باشند.

2. کمال‌گرا نباش. بعضی‌ها به‌سختی می‌توانند قبول کنند که کامل نیستند. اگر فکر می‌کنی تو هم جزء افراد کمال‌گرا هستی و مواقعی که نمی‌توانی بهترین باشی حس بدی در مورد خودت پیدا می‌کنی، این سه قدم ساده را بردار. طرز‌فکر فعلی‌ات را کنار بگذار، روی تلاش‌هایی که برای رسیدن به یک هدف نیاز داری تمرکز کن و برای رسیدن به آن هدف به‌صورت مستمر تلاش کن.

به‌جای تمرکز روی نتیجه‌ی نهایی، روی تلاش‌هایی که باید برای رسیدن به یک هدف انجام بدهی تمرکز کن تا بتوانی از خودت به خاطر کار خوبی که انجام داده‌ای قدردانی کنی.

3. عینک منفی‌بافی را از روی چشم‌هایت بردار: تمرکز‌ روی افکار منفی در زندگی عادت بدی است. تمرکز بیش از حد روی اتفاقات منفی یا نا‌خوشایند باعث می‌شود این وقایع مهم‌تر از آنچه که هستند به‌نظر برسند. اگر از آن دسته افرادی هستی که فکر می‌کنی هر اتفاقی که برایت می‌افتد بد و ناخوشایند است، سعی کن شواهدی را که خلاف این موضوع را نشان می‌دهند پیدا کنی؛ خیلی بعید است که همه چیز واقعاً بد باشد.

4. هرگز به خودت توهین نکن. این کار باعث می‌شود که ارزش خودت به جنبه‌ خاصی از وجودت که آن را دوست نداری پایین بیاوری.

مثلاً بعد از اخراج‌شدن از محل کار، خیلی ناعادلانه و اشتباه است اگر بگویی “من آدم نا‌موفقی هستم.” بلکه به‌جای آن می‌توانی بگویی “درست است که کارم را از دست داده‌ام ولی می‌توانم از تجربه‌هایم برای پیدا‌کردن یک کار جدید و حفظ آن استفاده کنم.”

همچنین گفتن حرف‌هایی مثل “من خیلی احمق هستم” هم بی‌‌اساس و تحقیرکننده است. اگر احساس احمق‌بودن می‌کنی، احتمالاً اطلاعاتت درباره آن چیز کم است. در چنین مواقعی بهتر است این‌طور فکر کنی که “نمی‌دانم این کار را باید چگونه انجام بدهم. شاید باید یک دوره بگذرانم یا از کسی بخواهم به من یاد بدهد. ”

5. تصور نکن که قرار است بدترین حالت برایت اتفاق بیفتد: هر فردی ممکن است به‌راحتی گرفتار این تصورات شود که قرار است در هر شرایطی بدترین حالت اتفاق بیفتد. اما اگر طرز فکرت را تغییر بدهی و واقع‌بین‌تر باشی، می‌توانی عادت تعمیم اتفاقات بد یا اغراق در پیش‌بینی آنها را کنار بگذاری.

6. طرز فکرت را باز‌بینی کن: وقتی متوجه شدی که درباره خودت منفی‌بافی می‌کنی، پیش خودت اعتراف کن که چنین حسی داری و منبع این احساس را شناسایی کن. بعد با باز‌بینی مثبت افکارت، خودت را آگاهانه تغییر بده.

برای مثال وقتی فراموش می‌کنی گزارش مهمی را بفرستی، ممکن است اینطور فکر کنی که “من چقدر احمقم! چطور توانستم موضوع به این مهمی را فراموش کنم؟”

جلوی این افکار را بگیر و اینطور فکر کن “همین‌الان احساس حماقت کردم زیرا فراموش کرده‌ام ایمیل مهمی را بفرستم. وقتی‌که بچه بودم و فراموش می‌کردم کاری را انجام بدهم، پدرم به من می‌گفت که احمق هستم. این‌ فکر‌هایی که به ذهنم می‌آیند، حرف‌های پدرم هستند و نه حرف‌های خودم.” بعد دوباره با خودت فکر کن، “من یک کارمند شایسته و لایق هستم که یک خطای انسانی انجام داده است، از این به بعد حتماً موارد مهم را یادداشت می‌کنم. حالا هم این گزارش را همراه یک یادداشت عذر‌خواهی بابت دیرکرد می‌فرستم.”

ب) تمرین خوددوستی

1. ویژگی‌های مثبت خودت را بنویس و هر ‌روز روی آن‌ها تأمل کن: انجام‌ این کار برای کسی که عادت دارد درباره خودش منفی فکر کند سخت است اما سعی کن حداقل هفته‌ای یک‌ بار یک ویژگی خوب از خودت پیدا کنی و آن را به لیست اضافه کنی. در آخر هر روز، روی لیستی که نوشته‌ای تأمل کن.

سعی کن لیستی که می‌نویسی خاص و مشخص باشد. به‌جای اینکه از صفت‌های عمومی برای توصیف خودت استفاده کنی، سعی کن کار‌ها یا ویژگی‌های خاصی را لیست کنی که به‌خوبی نشان‌ می‌دهند چه‌کسی هستی و چه‌کار می‌کنی.

برای مثال، به‌جای اینکه به‌سادگی بگویی “من آدم سخاوتمندی هستم،” می‌توانی بنویسی “هروقت متوجه می‌شوم دوستم سخت تلاش می‌کند تا چیزی را به‌دست بیاورد، یک هدیه‌ کوچک و معنا‌‌دار به او می‌دهم تا نشان بدهم که برایم مهم و ارزشمند است. این کار نشان‌دهنده‌ این است که سخاوتمند هستم.”

درحین اینکه لیست را می‌خوانی و درباره نوشته‌هایت فکر می‌کنی، یادت باشد که همه‌ موارد نوشته شده در این لیست، هر‌چقدر هم که بی‌اهمیت به‌نظر بیایند، دلیلی برای این هستند که لایق احترام و دوست‌داشتن هستی.

2. برای خودت وقت بگذار: از اینکه وقتت را صرف فکر‌‌کردن روی خودت و زندگی‌ات می‌کنی، احساس گناه نکن. خیلی مهم است که فرصت و اجازه‌ اینکه خودت را دوست داشته باشی را به خودت بدهی. احتمالاً متوجه خواهی شد که با انجام این کار بهتر می‌توانی برای کمک به دیگران وقت بگذاری.

3. جشن بگیر و به خودت پاداش بده: این کار، قسمت جذاب و سرگرم‌کننده‌ی خوددوستی است: پاداش‌دادن به خود! اگر موفقیت قابل‌توجهی به‌دست آورده‌ای، آن را با خوردن شام در رستوران مورد‌علاقه‌ات جشن بگیر. به کار‌های سختی که در طول روز انجام می‌دهی فکر کن و دلیلی برای دادن یک پاداش خوب به خودت پیدا کن. برای خودت یک کتاب خوب یا یک بازی کامپیوتری که مدت‌ها دلت می‌خواست، بخر. حمام کن یا توی وان دراز بکش یا به یک مرکز ماساژ برو.

4. برای مقابله با مشکلات و افکار منفی برنامه‌ریزی کن: سعی کن بفهمی چه چیز‌هایی تو را از مسیر فعلی خوددوستی منحرف می‌کنند و ببین چگونه می‌خواهی با آن‌ها مقابله کنی. یادت باشد که نمی‌توانی حرف‌ها و کار‌های دیگران را کنترل کنی ولی می‌توانی روی عکس‌العمل‌ها و واکنش‌های خودت کنترل داشته باشی.

شاید متوجه‌شوی نظرات منفی افراد خاصی مثل مادر یا مدیرت باعث می‌شوند که در دام افکار منفی بیفتی. اگر این اتفاق زیاد می‌افتد، سعی کن علت را بفهمی.

تصمیم بگیر چگونه می‌خواهی با افکار منفی خودت کنار بیایی: شاید لازم باشد کمی روی مراقبه یا تمرین تنفس وقت بگذاری. احساساتت را بپذیر و واکنش‌های منفی را با واکنش‌های مثبتی که ارزشمند‌بودن شخصیتت را یادآوری می‌کنند جایگزین کن.

 5. به یک درمانگر مراجعه کن: جستجوی افکار منفی و شناسایی محرک‌های احساسی می‌تواند احساسات یا خاطراتی از گذشته‌ را زنده کند که کنار‌آمدن با آن‌ها سخت است.

• یک درمانگر با‌تجربه کمک می‌کند تا بتوانی بدون زنده‌کردن تجربیات بد گذشته، بهبود پیدا کنی.

• درمانگر می‌تواند در مدیریت افکار منفی و شناختن صفات مثبت به تو کمک کند.

6. جملات تاکیدی مثبت را روزانه با خودت تکرار کن: افکار مثبتی را که کمک می‌کنند حس بهتری داشته باشی پیدا کن و آن‌ها را مرتباً تکرار کن. این کار ممکن است در ابتدا مسخره به‌نظر برسد ولی همین عادت باعث می‌شود تا افکار مثبت در وجودت نهادینه شوند و حتی اگر در ابتدا آن‌ها را باور نداشته باشی، کم‌کم شروع به باور‌کردن می‌کنی.

برای مثال، یک جمله‌ تاکیدی مثبت برای تمرین خوددوستی می‌تواند این باشد: “من فردی شایسته هستم، به خودم احترام می‌گذارم، به خودم اعتماد دارم و خودم را دوست دارم.”

اگر متوجه شدی که استفاده از این روش به‌تنهایی موثر نیست، به یک درمانگر مراجعه کن تا مشکل را با استفاده از روش‌های دیگری حل کند.

7. کار‌هایی را انجام بده که باعث می‌شوند احساس خوبی داشته باشی: به چیز‌هایی فکر کن که از نظر جسمی، عاطفی و روحی، حس خوبی به تو می‌دهند. هر کاری را که لازم است انجام بده تا حس خوبی داشته باشی؛ شاید باید ورزش کنی، مراقبه کنی، برقصی و اتفاقات و موضوعات مثبت روزانه را یادداشت کنی. روشی را که حس خوبی به تو می‌دهد پیدا کن و آن را ادامه بده.

بعضی وقت‌ها کار‌هایی که دوست‌داری را به‌تنهایی انجام بده، مثلاً به سینما، رستوران یا کافه برو. از فرصت تنها‌ بودن استفاده کن و نهایت لذت را ببر!

8. به نتیجه‌ تمرین‌ها توجه کن: وقتی وقتت را صرف خوددوستی و پاداش‌ به خود می‌کنی، تاثیرات مثبت آن را در زمینه‌های دیگر زندگی هم خواهی دید. ببین آیا انرژی‌ات بیشتر شده است یا می‌توانی به دیگران توجه بیشتری نشان بدهی. شاید کم‌کم احساس ‌کنی کنترل بیشتری روی زندگی پیدا کرده‌ای و احساس مسئولیت بیشتری در قبال انتخاب‌هایت داری.

ج) تمرین مراقبه‌ عشق-مهربانی

1. با روش مراقبه‌ عشق-مهربانی (LKM) آشنا شو: مراقبه‌ی عشق-مهربانی (LKM)، نوعی مراقبه است که حس مهربانی نسبت به خود و دیگران را تقویت می‌کند. مراقبه‌ عشق-مهربانی همچنین ابزار‌هایی را که برای پیدا‌کردن مهارت در خوددوستی لازم داری در اختیارت قرار می‌دهد.

2.اصول مراقبه‌ عشق- مهربانی را بپذیر: مراقبه‌ عشق-مهربانی به‌ معنی محبت‌کردن بدون قید‌و‌شرط و بدون توقع است. این نوع مراقبه تو را ترغیب می‌کند تا بدون قضاوت‌ (خودت یا دیگران) محبت کنی.

قضاوت درباره‌ خود یا دیگران معمولاً باعث می‌شود در روابط با دیگران یا در ذهن خودت مشکل پیدا کنی. یادگیری محبت‌کردن‌ بدون قضاوت به معنی یادگیری محبت‌‌کردن بدون خودخواهی است.

3. نفس عمیق بکش: کار را با تنفس آرام و عمیق شروع کن. ‌راحت روی یک صندلی بنشین و اجازه بده قفسه‌ سینه‌ات کاملاً با هوا پر شود و دیافراگمت منبسط شود. بعد بازدم را به‌آرامی و به‌صورت کامل انجام بده.

4. با گفتن جملات تاکیدی مثبت از خودت حمایت کن: همین‌طور که در حال کشیدن نفس عمیق هستی، جملات تاکیدی زیر را تکرار کن:

• می‌توانم به رویاهایم برسم و در شادی و آرامش زندگی کنم.

• می‌توانم دیگران را از صمیم قلب، دوست داشته باشم.

• آرزو می‌کنم تا خودم و خانواده‌ام از آسیب در امان باشیم.

• برای خودم، خانواده‌ام و دوستانم آرزوی سلامتی دارم.

• می‌توانم یاد بگیرم که خودم و دیگران را ببخشم.

5. پاسخ‌های منفی را که هنگام گفتن جملات تاکیدی مثبت به ذهنت می‌آیند شناسایی کن: اگر در حین تکرار جملات تاکیدی مثبت، افکار منفی به ذهنت می‌آیند، ببین چه‌کسی باعث هجوم این افکار منفی به ذهنت است. افرادی را که در احساس عشق بی قید‌و‌شرط نسبت ‌به آن‌ها مشکل داری شناسایی کن. در‌حالی که به این افراد فکر می‌کنی، جملات تاکیدی خودت را تکرار کن.

6. به کسی که نسبت به او حس مثبتی داری فکر کن: در‌حالی که آن شخص را تصور می‌کنی، جملات تاکیدی مثبت را تکرار کن.

7. به کسی که نسبت به او نه حس مثبت داری و نه حس منفی فکر کن. در‌حالی که آن شخص را تصور می‌کنی، جملات تاکیدی مثبت را تکرار کن.

8. اجازه بده تا حس مثبت جملات تاکیدی، وجودت را کاملاً پر کند: جمله‌ها را بدون اینکه به شخص خاصی فکر کنی تکرار کن. به‌جای فکر‌کردن به افراد، روی مثبت‌بودن جمله‌ها تمرکز کن. اجازه بده احساس مثبت‌بودن، وجودت را کاملاً پر کند و این حس مثبت‌بودن را برای کل دنیا بفرست.

9. آخرین مانترای عشق را تکرار کن: وقتی که احساسات مثبت را همه‌جا پخش کردی، این جمله را تکرار کن:‌ “امیدوارم همه‌ انسان‌های زنده٬ سرشار از شادی، ‌خوشبختی و سلامتی باشند. ” این جملات تاکیدی را پنج بار تکرار کن، احساس کن کلمات در وجودت طنین‌انداز شده‌اند و به سر‌تا‌سر جهان گسترش پیدا می‌کنند.

د) درک معنی خوددوستی

1. متوجه مشکلاتی که ممکن است در صورت دوست‌‌نداشتن خود با آن‌ها مواجه شوی باش: کمبود عشق به خود ممکن است باعث شود انتخاب‌های اشتباهی بکنی که به تو آسیب بزنند. معمولاً کمبود عشق به خود با کمبود اعتماد‌به‌نفس همراه است و باعث می‌شود آگاهانه یا نا‌آگاهانه آسیب ببینی و نتوانی به نیاز‌های اساسی خودت توجه کنی.

کمبود عشق به خود باعث وابستگی مخرب به دیگران برای گرفتن تائید از آن‌ها می‌شود. معمولاً وابسته‌بودن به تائید دیگران باعث می‌شود تا فرد برای به‌دست‌آوردن تائید دیگران از خواسته‌ها و نیاز‌های خودش بگذرد.

2. متوجه اهمیتی که تجربیات کودکی روی خوددوستی می‌گذارند باش: روابط بین بچه‌ها و والدین، روی رشد شخصیت کودک تاثیر همیشگی می‌گذارد؛ بچه‌هایی که نیاز‌های عاطفی، روحی و جسمی آن‌ها تامین نشده است ممکن است اعتماد‌به‌نفس کمی داشته باشند. پیام‌های منفی که در دوران کودکی دریافت می‌شوند- مخصوصاً پیام‌های تکراری- معمولاً در ذهن افراد باقی می‌مانند و بعد‌ها روی تصوری که فرد از خودش دارد تاثیر می‌گذارند.

برای مثال، بچه‌ای که به او گفته شده است “کودن است” در بزرگسالی هم فکر می‌کند که یک آدم کودن یا احمق است، حتی اگر دوستان زیادی داشته باشد، بتواند دیگران را بخنداند یا سبک‌زندگی جالبی داشته باشد.

همچنین کمبود عشق به خود می‌تواند جلوی پیشرفت عاطفی تو را بگیرد.

3. با روش‌هایی که والدین می‌توانند عزت‌نفس بچه‌هایشان را تقویت کنند آشنا شو: والدین می‌توانند برای رشد ‌ عزت نفس بچه‌هایشان از توصیه‌های زیر استفاده کنند:

• به حرف‌های بچه‌ گوش بده. این کار باعث افزایش عزت نفس او می‌شود.

• "توجه‌نکردن" به بچه‌ای که زیاد صحبت می‌کند و گوش‌ندادن به حرف‌هایش، کار راحتی است. ولی اگر واقعاً به او گوش بدهی و با پرسیدن سوال‌ و توجه‌کردن به حرف‌هایش با او تعامل داشته باشی، احساس می‌کند که برای حرف‌هایش ارزش قائلی.

• با آرامش و بدون خشونت (بدون کتک‌زدن٬ فریاد‌زدن یا تحقیر‌کردن) به بچه‌ یاد بده که عزت نفس خود را حفظ کند. مثلاً اگر کودک تو، بچه‌ دیگری را زد، می‌توانی او را کنار بکشی و به‌آرامی به او بگویی که نباید بچه‌های دیگر را بزند؛ زیرا ممکن است به آن‌ها صدمه بزند. اگر لازم شد، می‌توانی او را از آنجا بیرون ببری تا کمی هوا بخورد و قبل از برگشتن به بازی، آرام شود.

• بدون اینکه قضاوت کنی،‌ به بچه‌ها محبت کن، احترام بگذار و از آن‌ها حمایت کن تا احساس کنند لیاقت عشق و پذیرفته‌شدن را دارند.

• اگر دیدی فرزندت به‌خاطر موضوعی که بچگانه به‌نظر می‌رسد، ناراحت است (مثلاً به‌خاطر غروب آفتاب)، احساسات او را نادیده نگیر. با گفتن "می‌فهمم از اینکه خورشید غروب کرده است ناراحت هستی" احساسات او را تائید و درک کن . بعد سعی کن برایش توضیح بدهی که چرا شرایط قابل‌تغییر نیست. مثلاً می‌توانی موضوع را به این صورت توضیح بدهی: "خورشید باید هر شب غروب کند، چون زمین در حال چرخیدن است و مردمی که در سمت دیگر زمین زندگی می‌کنند هم به نور آفتاب احتیاج دارند. غروب‌کردن خورشید همچنین این امکان را به ما می‌دهد تا استراحت کنیم و خودمان را برای روز بعد آماده کنیم." در نهایت، او را بغل کن تا احساس آرامش کند و حس کند اگرچه نمی‌توانی شرایط را تغییر بدهی ولی او را درک می‌کنی.

4. متوجه تاثیری که نظرات دیگران روی خوددوستی می‌گذارد باش: در زندگی با نظرات دیگران و تاثیرات منفی آن‌ها مواجه خواهی شد. عشق به خود را نمی‌توانی در شرایط ایزوله، بدون تاثیر نظرات دیگران و تاثیرات منفی بالقوه‌ محیط تمرین کنی. به همین خاطر باید یاد بگیری که با نقطه‌نظر‌های منفی شریک زندگی،‌ رئیس،‌ والدین و یا حتی غریبه‌های خیابان مقابله کنی.

می‌توانی خودت را آنقدر قوی کنی تا با این عوامل منفی، بدون اینکه بتوانند روی احساس ارزش‌نفس تاثیر بگذارند، رو‌به‌رو شوی.

منبع: wikihow

شیوه دریافت وقت مشاوره

لطفا برای دریافت وقت مشاوره از روانشناسان مرکز مشاوره یاسان از ساعت 9 تا 19 با دو شماره 02126722420 یا 02126722417 تماس بگیرید يا از طریق واتس‌اپ به شماره 09120499760 پیام دهید. راحت ترين مسير براي فارسی زبانان خارج از کشور ارسال پيام از طریق واتس‌اپ به شماره 09935968010 است.